Żelazo – to warto wiedzieć

Żelazo jest pierwiastkiem chemicznym i ważnym składnikiem mineralnym, niezbędnym do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Skrót „Fe” pochodzi od łacińskiej nazwy ferrum. W pożywieniu wyróżniamy dwie formy – żelazo hemowe i niehemowe.

Żelazo-jaką pełni funkcję w organizmie

Jest składnikiem białek – hemoglobiny i mioglobiny. Zawarte w hemoglobinie żelazo wiąże cząsteczę tlenu za każdym razem, kiedy oddychamy. Mioglobinę z kolei znajdziemy w tkankach włókien mięśniowych.

Na tym rola żelaza się nie kończy. Prawidłowe działanie układu odpornościowego i ochrona przed infekcjami regulowana jest przez ten składnik. Korzystnie wpływa na układ nerwowy i wspomaga walkę z wolnymi rodnikami. Im jest ich mniej, tym lepiej, gdyż nadmiar prowadzi do stresu oksydacyjnego. Wpływa on m.in. na przyspieszenie procesów starzenia się skóry, co przy jakichkolwiek niedoborach częściej zaobserwujemy u kobiet, których zapotrzebowanie na ten składnik jest zwiększone.

Gdzie występuje najwiecej żelaza

Żelazo hemowe jest pochodzenia zwierzęcego i łatwiej je uzyskać ze względu na zwiększone wchłanianie. Najlepszymi źródłami jest wątroba, ostrygi, wołowina i indyk. Z kolei żelazo niehemowe pochodzi z roślin. Gdzie znajdziemy je w takiej formie? Dobrym źródłem jest żywność fortyfikowana typu gotowe płatki, jednak jeszcze lepiej jest sięgać po naturalne źródła, jak owies z płatkami owsianymi na czele, soja i produkowane z niej tofu, soczewica, fasola i szpinak.

Niedobór żelaza i jego skutki

Anemia z niedoboru żelaza uznawana jest przez Światową Organizację Zdrowia (WHO) za najczęściej występujące zaburzenie. Przyjmuje się, że aż 80% populacji ma niedobór tego składnika, a aż 30% może mieć anemię.

Czego możemy spodziewać się po niedoborze żelaza? Liczne dolegliwości obniżą jakość naszego życia, dlatego nie warto zwlekać z wizytą u lekarza, gdy zaobserwujemy niektóre z nich. Na co zwrócić uwagę? Szczególnie na przewlekłe zmęczenie, słabość, obniżoną wydajność, kłopoty z utrzymaniem prawidłowej temperatury ciała, zapalenie języka. Gorsza odporność organizmu narazi nas na infekcje i inne dolegliwości, co w okresie zimowym ma szczególne znaczenie.

Kto jest najbardziej narażony na niedobór żelaza? W pierwszej kolejności kobiety w ciąży. Muszą one zwrócić szczególną uwagę na prawidłową podaż tego składnika, gdyż zapotrzebowanie jest o 50% wyższe w porównaniu do dorosłych kobiet, które nie są w ciąży i aż 3 razy większe w porównaniu do mężczyzn. Ponadto kobiety, które cierpią na obfite miesiączki, wraz ze zwiększoną utratą krwi wymagać będą szczególnej uwagi. Na niedobór żelaza narażone są osoby niewydolnością nerek oraz zaburzeniami żołądkowo-jelitowymi, ograniczającymi wchłanianie tego składnika z pokarmu.

Nadmiar żelaza i jego skutki

Nadwyżka składnika u zdrowej osoby nie będzie groźna – układ pokarmowy zmniejszy wchłanianie. W sytuacjach patologicznych żelazo odkłada się, szczególnie w wątrobie i sercu. Niestety szkodliwa kumulacja najczęśniej obserwowana jest dopiero wtedy, gdy występują uszkodzenia tych narządów. Szczególnie narażone na nadmiar żelaza są osoby z hemochromatozą i wymagające częstych transfuzji krwi. Kobiety w okresie pomenopauzalnym mają obniżone pierwotnie zwiększone zapotrzebowanie na żelazo, dlatego warto pamiętać, aby wstrzymać się z dalszą suplementacją, bo może już nie być wskazana.

Jakiekolwiek zmiany w przyjmowaniu leków i suplementów należy konsultować z lekarzem. Z kolei na własną rękę, przy potwierdzonej zbyt wysokiej zawartości żelaza, można zmniejszyć ilość żelaza w ustroju. Okresowym krwiodawstwem pomożemy nie tylko sobie, ale i innym. Dodatkowo uzyskamy kilka profitów, jak wizyty u lekarza bez kolejek, pierwszeństwo do otrzymania krwi niezbędnej podczas zagrożenia życia i zdrowia oraz bezpłatną komunikację miejską.

Możemy spożywać produkty wiążące żelazo, jak kwercetyna zawarta w cebuli i jabłkach, czy kurkumina, będąca składnikiem przyprawy – kurkumy. Wchłanianie tego składnika zmniejszymy również spożywając więcej jaj, nabiału, używek i oliwek, także oliwy z oliwek. Wskazówki można zastosować analogicznie w drugą stronę – przy niedoborze warto takich działań unikać.

Normy żelaza

W badaniu biochemicznym przyjmuje się zakres normy w granicach 37-145 mg/dl u kobiet i 50-158 mg/dl u mężczyzn. Można spotkać się z innymi normami, np. 60-180 mg/dl dla ogółu osób dorosłych, jednak na ogół obserwuje się o 10-15 mg/dl wyższy wynik u mężczyzn.

Wchłanianie żelaza i sposoby, aby je usprawnić

Aby zwiększyć wchłanianie, w pierwszej kolejności warto zwiększyć podaż tego składnika, szczególnie sięgając po produkty pochodzenia zwierzęcego. Nie trzeba obawiać się zbyt dużej jednorazowej ilości wynikającej z łączenia produktów, które są w nie bogate.

Sięgajmy zarówno po preparaty żelaza, jak i naturalne źródła w postaci pokarmów, dodatkowo łącząc je z witaminą C. Znacząco wspomaga ona wchłanianie składnika w układzie pokarmowym.

Kolejną możliwość daje korzystanie z żeliwnych garnków i patelni. Na koniec nie zapominajmy o wspomnianych wcześniej działaniach ograniczających wchłanianie żelaza i unikaniu ich przy wykrytych niedoborach – kwercetyna, kurkumina, jaja, nabiał i inne. Sięgajmy po nie rzadziej.

ilustracja:

pixabay.com