Witamina B12 – to warto wiedzieć

Witamina B₁₂ inaczej kobalamina to związek o charakterze pierścienia związany w środku kobaltem. Został on wyizolowany z wątroby, jako środek przeciwanemiczny i taką też w dużej mierze pełni funkcję. Jej aktywne dla organizmu formy to powstająca z niej metylokobalamina.

Funkcje witaminy B₁₂

Kobalamina jest – obok kwasu foliowego – niezbędnym składnikiem do tworzenia erytrocytów i leukocytów. Ma swój udział w syntezie białek szpiku. Stąd też jej określenie „przeciwanemiczna”.

Ponadto jest niezbędna do prawidłowej pracy układu nerwowego i pokarmowego.

Występowanie witaminy B₁₂

Najlepszym źródłem witaminy B₁₂ są wątroba i nerki. Dobrym źródłem jest także mięso, ryby, jaja, nabiał, a także żółtka jaj.  Można więc powiedzieć, że kobalaminę znajdziemy w produktach odzwierzęcych, a produkty roślinne są jej pozbawione (aczkolwiek poszukiwania aktywnej formy trwają).

Niewielka ilość witaminy B₁₂ może być syntetyzowana przez florę przewodu pokarmowego. Są to jednak zbyt małe ilości dla ludzi stosujących dietę wegańską, a więc opierającą się jedynie na produktach roślinnych.

Niedobór B₁₂

Niedobór kobalaminy jest bardzo niebezpieczny, gdyż prowadzi do powstania niedokrwistości megaloblastycznej (inaczej niedokrwistość złośliwa). Jest to zahamowanie dojrzewania i produkcji głównie krwinek czerwonych. Skutkiem niedoboru tejże witaminy są także trudności trawienne związane z zanikiem błony przewodu pokarmowego. W wyniku braku wystarczającej ilości kwasów żołądkowych dochodzi do znacznego upośledzenia trawienia pokarmu, co daje efekty w postaci nie tylko niestrawności, ale także pogorszenia wykorzystania innych ważnych dla zdrowia związków odżywczych.

Układ nerwowy jest także bardzo narażony na braki witaminy B₁₂. W wyniku zaburzeń syntezy choliny (do której niezbędna jest kobalamina) może bowiem dochodzić do zmian zwyrodnieniowych rdzenia kręgowego, a także nerwów obwodowych. Efektem tego są np. charakterystyczne mrowienia w kończynach.

Niedobory witaminy B₁₂ najczęściej są związane z nieodpowiednim prowadzeniem diet wegetariańskich i – częściej – wegańskich, ale także w wyniku poważnych chorób żołądka. W wielu przypadkach zaburzeń wchłaniania witaminy B₁₂ stosuje się zastrzyki, które mają na celu uzupełnić zapasy tego związku w organizmie.

Szczególnie zagrożone niedoborem są dziecko w łonie matki, która stosuje dietę roślinną bez udziału produktów odzwierzęcych oraz bez odpowiedniej suplementacji. Takie niedobory w życiu płodowym mogą spowodować niedorozwój umysłowy.

Nadmiar witaminy B₁₂

Jak do tej pory nie stwierdza się szkodliwego działania kobalaminy, jeśli dostarcza się jej ponad dzienne zapotrzebowanie. W takim przypadku nadmierna ilość nie jest przyswajana przez organizm i ulega wydaleniu. Witamina B₁₂ w pewnym stopniu może być też magazynowana w organizmie – uważa się, że takie rezerwy mogą pokryć zapotrzebowanie na kilka lat.

Normy spożycia witaminy B₁₂

Zalecane dzienne spożycie witaminy (wyrażone w mikrogramach kobalaminy/dobę) wg IŻŻ to:

• dzieci 1-3 lata: 0,9
• dzieci 4-6 lat: 1,2
• dzieci 7-12 lat: 1,8
• chłopcy od 13 r.ż i mężczyźni: 2,4
• dziewczęta od 13 r.z. i kobiety: 2,4
• kobiety w ciąży: 2,6
• kobiety w okresie laktacji: 2,8

B₁₂ dla wegan i wegetarian

Dzienna realizacja normy na kobalaminę u wegetarian jest możliwa dzięki temu, że w diecie wegetarian pojawiają się produkty odzwierzęce np. nabiał czy jaja. Należy jednak te produkty spożywać regularnie, każdego dnia. Warto także badać poziom kwasu metylomalanowego.

Jednak u wegan, którzy świadomie zrezygnowali ze spożywania wszystkich produktów odzwierzęcych należy dietę starannie suplementować lub spożywać produkty wzbogacone w tę witaminę (przynajmniej dwa razy dziennie).

Więcej o diecie wegańskiej przeczytasz tutaj : dietetyk.guru/dieta-weganska

Niestety suplementy diety pochodzenia roślinnego np. spirulina czy fermentowana soja itd. nie gwarantują realizacji dziennego zapotrzebowania na kobalaminę i nie można ich traktować jako źródło B₁₂. Co więcej, badanie poziomu zapasu kobalaminy może być zamaskowane, a efekty niedoborów pojawiać się mimo wszystko.

Cały czas szuka się aktywnych form witaminy B₁₂ pochodzenia roślinnego. Być może chlorella spełni te wymagania… czas pokaże, a badania trwają.

ilustracja:

pixabay.com