Węglowodany – to warto wiedzieć

Węglowodany – czym są?

Węglowodany są organicznymi związkami, zawierającymi w swojej budowie węgiel, wodór oraz tlen. Związki te zawierają dwie cząsteczki wodoru oraz jedną tlenu, podobnie jak woda.

Węglowodany (cukry) proste i złożone – podział

Biorąc pod uwagę budowę cukrów, dzieli się je na:

1. cukry proste – pojedyncza cząsteczka węglowodanów prostych może zawierać od 3 do 7 atomów węgla. Najbardziej znanymi cukrami prostymi, zawierającymi w swojej cząsteczce po 6 atomów węgla (heksozy) są glukoza oraz fruktoza
2. cukry złożone – są to 2 lub więcej cząsteczek cukrów prostych połączonych ze sobą wiązaniami glikozydowymi. Tutaj następuje kolejny podział na:
   • oligosacharydy –  od 2 do 10 cząsteczek cukrów prostych połączonych wiązaniami glikozydowymi. Powstają głównie poprzez rozpad polisacharydów. Najbardziej znane dwucukry to laktoza, czyli cukier mleczny, sachraoza czyli cukier trzcinowy lub buraczany, a także maltoza. Do oligosacharydów zaliczamy również rafinozę oraz stachioza. Są to cukry występujące w roślinach strączkowych. Z racji tego, iż nie jest możliwe ich strawienie przez organizm człowieka, w jelicie wytwarzają się gazy, zwane wzdęciem. Gotowanie roślin strączkowych z algami morskimi, sprawia, iż rafinoza jest juz trawiona na etapie obróbki.
   • polisacharydy – te cukru złożone składają się z cukrów prostych połączonych wiązaniam glikozydowymi. Mają szczególne znaczenie dla organizmu człowieka, gdyż pełnią funkcję budulcową oraz zapasową. Podstawowymi polimerami glukozy są celuloza, glikogen oraz skrobia. Polisacharydy są wykorzystywane w różnych dziedzinach życia jak np. celuloza w przemyśle papierniczym.

Węglowodany przyswajalne i nieprzyswajalne

Inny podział węglowodanów, bierze pod uwagę stopień, w jakim zostają one strawione przez człowieka, czyli jaki mają dla organizmu efekt glikemiczny, najprościej mówiąc, jak duże jest stężenie glukozy we krwi po ich spożyciu :

1. węglowodany przyswajalne – tutaj mamy dwie grupy, te które wchłaniają się od razu, często jeszcze w jamie ustnej, szczególnie monosacharydy, oraz te trawione i wchłaniane w jelicie cienkim. Obie grupy podnoszą poziom glukozy we krwi.
2. węglowodany nieprzyswajalne – nie działają na nie enzymy trawienne, nie następuje wzrost glukozy we krwi. Do tej grupy należy błonnik ( więcej o błonniku przeczytacie tutaj https://dietetyk.guru/dlaczego-blonnik-jest-tak-wazny-w-codziennej-diecie/ )

Trawienie węglowodanów

Trawienie węglowodanów rozpoczyna się już w jamie ustnej dzięki amylazie ślinowej. Aby chronić nasze zęby przed szkodliwym działaniem składników pokarmowych, ślina zawiera chlorki sodu, potasu, magnezu, które są w stanie zneutralizować wszelkie substancje. Dla lepsze trawienia w dalszej części przewodu pokarmowego ważne jest, aby pokarm został prawidłowo pogryziony, rozdrobniony do papki.

Węglowodany nie są trawione w żołądku, jedynie działa tam na nie amylaza ślinowa przetransportowana z jamy ustnej. W momencie, kiedy na pokarm zacznie działać kwas żołądkowy, nie zachodzi już trawienie węglowodanów.

Następnie pokarm trafia do dwunastnicy. Jest to początek jelita cienkiego. Tutaj z jednej strony działa żółć i z drugiej sok trzustkowy. Tutaj zachodzi trawienie wszystkich trzech grup pokarmowych jak węglowodany, białka i tłuszcze. Węglowodany trawione są przez amylazę trzustkową.

Enzymy znajdujące się w dalszej części jelita cienkiego rozkładające po kolei węglowodany to : glukoamylaza, amylo-1,6-glukozydaza, oligo-1,6-glukozydaza, sacharaza, maltaza, laktaza. Węglowodany ostatecznie zostają rozłożone do monosacharydów, którym w największym procencie jest glukoza.

Wchłanianie węglowodanów

Najmniejsza cząsteczka węglowodanów, którą m in jest glukoza, zostaje wchłonięta w jelicie cienkim. powierzchnia jelita wyposażona jest małe kosmki, które wyłapują glukozę, następnie transportują ją do środka komórki jelita zwanej enterocytem.

W przypadku cukru prostego, jakim jest glukoza, można mówić o dwóch rodzajach wchłaniania, poprzez dyfuzję prostą, gdzie składniki przechodzą przez półprzepuszczalną błonę ze środowiska o większym stężeniu do środowiska o mniejszym stężeniu, bądź poprzez transport aktywny wtórny. Wtedy następuje to niezależnie od stężenia w środowisku, jednak jako przenosnik jest potrzebny jon sodu.

Wartość energetyczna węglowodanów

Do najpowszechniejszych równoważników pokazujących, ile energii dostarcza 1g węglowodanów, należą równoważniki Atwatera netto. Na postawie spalania różnego rodzaju pokarmów, z uwzględnieniem np. strat energii w moczu, określił, iż 1g węglowodanów dostarcza 4kcal.

Węglowodany – rola dla organizmu człowieka

W książkowym modelu odżywiania się, węglowodany powinny stanowić ok 60% całości spożywanego pokarmu. Głównym zadaniem węglowodanów jest dostarczenie energii, aby organizm mógł sprawnie funkcjonować. Glukoza w zależności od potrzeb, pełni również funkcję magazynową, jednakże wcześniej jest przekształcana do postaci glikogenu, który to zostaje zmagazynowany w mięśniach i wątrobie.

Ważne jest, aby pamiętać że nasz mózg czerpie energię głównie z glukozy. Dlatego tak ważne jest utrzymywanie prawidłowego stężenia cukru we krwi. Na czczo ten poziom powinien wynosić od 70 do 99 mg/dL. W momencie niewystarczającego stężenia glukozy we krwi, uwalniany jest glikogen zawarty w wątrobie (glikogenoliza). Glikogen zawarty w mięśniach służy jedynie tym mięśniom.

Należy pamiętać, że aby dostarczyć organizmowi energii, jako pierwsze spalane są węglowodany, następnie tłuszcze (rola zapasowa). W momencie, kiedy następuje zwiększone spożycie węglowodanów, tłuszcze nie ulegają utlenieniu, a dodatkowo nadmiar węglowodanów zostaje wykorzystany do powiększenia tkanki tłuszczowej.

Fakt, iż węglowodany zostają „spalone” przed tłuszczami i białkami, sprawia iż odgrywają one rolę ochronną wobec białek. Dlatego jest to rola ochronna, gdyż w procesie glukoneogenezy, prawie każde z 20 aminokwasów jest glukogennych, co oznacza, że w przypadku spadku glukozy we krwi, te aminokwasy są w stanie ja wytworzyć. Dzięki temu mózg i czerwone krwinki są dożywione.

Źródła węglowodanów

Do najważniejszych źródeł węglowodanów należą warzywa, owoce, produkty zbożowe. Jest to bardzo ogólny podział pokazujący główne grupy. Produkty można podzielić w zależności z jakiego rodzaju węglowodanów się składają. Należy pamiętać, iz te zawierające głównie cukry proste, należy ograniczać.

1. zawierajace cukry złożone, a dodatkowo duże ilości błonnika to np. warzywa liściaste zielone, warzywa korzenne, warzywa strączkowe (one mają też dużo białka), produkty pełnoziarniste
2. zawierające cukry proste to głównie owoce, miód, biały i brązowy cukier, ale również biała mąka pozbawiona błonnika

W przypadku owoców zawierających fruktozę należy pamietać, iż lepiej zjeść cały owoc, łącznie z błonnikiem, który opóźni wchłanianie cukru do krwi, niż wypić klarowny sok, który zawiera dużo samej fruktozy.

Indeks glikemiczny a ładunek glikemiczny

Z pojęciem glukozy związany jest termin indeksu glikemicznego. Z uwagi na fakt, iż każdy pokarm powoduje inne stężenie cukru we krwi, opracowano wskaźnik, który pokazuje jak bardzo wzrasta poziom cukru we krwi po 2 godzinach od spożycia danego pokarmu. Ustalając indeks glikemiczny wzięto 50g węglowodanów i sprawdzono poziom cukru we krwi, następnie porównano to do stężenia cukru po podaniu 50g glukozy, której indeks wynosi 100 i która jest głównym odnośnikiem.

Opracowano różne tabele pokazujące indeks glikemiczny poszczególnych produktów. Te, które są szybko wchłaniane przez organizm, mają bardzo wysoki indeks, czyli taki powyżej 70.

Indeks ten jest szczególnie ważny dla osób cierpiących na cukrzycę. Muszą one wybierać pokarm o jak najniższym indeksie, aby nie powodować u siebie szybkiego wzrostu glukozy we krwi.

Indeks glikemiczny zależy również od sposobu obróbki pożywienia. Rzeczy długo gotowane mają wyższy indeks niż te przygotowywane np. na parze. Natomiast najniższy indeks glikemiczny mają surowe warzywa.

Natomiast ładunek glikemiczny uwzględnia indeks glikemiczny oraz ilość spożywanych węglowodanów w danej porcji. Jest ilorazem tych dwóch zmiennych.  Dzięki niemu można sprawdzić ładunek glikemiczny dla całego posiłku. Np. gotowana marchewka ma wysoki indeks glikemiczny, ale możemy jej użyć bardzo mało w posiłku, co będzie oznaczało, że będzie miała niski ładunek energetyczny w całej potrawie.

Zdrowe węglowodany

Jest to grupa głównie warzyw, produktów pełnoziarnistych oraz owoców. Najlepiej w miarę możliwości należy jak najwiecej z nich spożywać na surowo, bądź przygotowując na parze. W przypadku produktów pełnoziarnistych mowa tu kaszach, chlebie z pełnego ziarna, a także o mąkach razowych.

Dodatkowo w przypadku warzyw dobrą grupą są zielone liściaste jak jarmuż, brukselka czy brokuł ( tutaj również o nowym odkryciu związanym z brokułem: https://dietetyk.guru/brokul-pomaga-w-walce-o-zdrowe-jelita/ ) a także warzywa strączkowe, które dodatkowo dla osób na diecie wegańskiej, są dobrym źródłem białka.

Węglowodany – jakich unikać?

Węglowodany, których najlepiej unikać albo chociaż ograniczać, to głównie cukier – sacharoza. Ma bardzo wysoki indeks glikemiczny i nie ma większej wartości odżywczej. Podobnie jest z białą mąką. Jest ona oczyszczona z błonnika, który potrafi opóźniać wchłanianie cukru do krwi. Oba te składniki są wszem obecne. W bardzo dużym stopniu podnoszą ilość glukozy we krwi. Co za tym idzie, następuje duży wystrzał insuliny, który stara się ten cukier zbić. Oznacza, to że najpierw jesteśmy bardzo zmęczeni po posiłku, a za chwilę bardzo głodni i nagle mamy miejsce na batonik czy inną słodką rzecz, która znowu podniesie nam w znacznym stopniu cukier. Takie życie na ciągłej huśtawce glukozowo-insulinowej może w przyszłości doprowadzić do cukrzycy.

Najczęstszy błąd w terminologii węglowodanów

Czytając różne wpisy, spotkałam się z takim określeniem jak: „Dzisiaj robimy sobie dzień bez węglowodanów, jemy tylko warzywa”. Zauważyłam, że osoby często utożsamiają węglowodany jedynie z chlebem, makaronami i cukrem.

Chciałam tutaj jedynie zaznaczyć, że warzywa i owoce to nie sama woda i błonnik, też zawierają w sobie cząsteczkę węgla.

 

Chcesz wiedzieć więcej o makroskładnikach, przeczytaj również:

dietetyk.guru/bialka-to-warto-wiedziec

dietetyk.guru/tluszcze-to-warto-wiedziec

ilustracje:

pixabay.com