Wapń – to warto wiedzieć

Wapń to podstawowy składnik układu kostnego. W ciele dorosłego człowieka jest go około 900-1300g (dla porównania u noworodka wapnia jest około 25-30g w całym ciele) i jest on związany głównie w postaci fosforanów i węglanów wapnia z kośćmi, zębami i paznokciami. Uważa się, że około 1% wapnia krąży po organizmie, a więc jest on w tzw. tkankach miękkich. 

Po co nam wapń?

Wapń pełni ważną rolę w organizmie człowieka. Przede wszystkim jest on głównym składnikiem kości, a więc dzięki niemu ciało człowieka ma oparcie w postaci całego szkieletu. Wpływa także na zmysł równowagi człowieka.

Ponadto wapń jest ważnym składnikiem zębów i zapewnia im odpowiednią  twardość.

Również wiele przemian metabolicznych nie odbyłoby się bez udziału wapnia np. aktywacja lub inaktywacja niektórych enzymów czy jako element strukturalny dla wybranych hormonów.

Wapń bierze też udział w przewodnictwie nerwowym, a także ma wpływ na kurczliwość mięśni, krzepnięcie krwi, a także może działać hipotensyjnie (tj. obniża ciśnienie tętnicze). Jest więc niezbędnym elementem do prawidłowej pracy mięśnia sercowego i układu naczyniowego.

Wapń zmniejsza również przepuszczalność błon komórkowych, ma wpływ na utrzymanie równowagi kwasowo-zasadowej, a także wykorzystanie żelaza.

Źródła wapnia

Najbogatszym źródłem wapnia jest mleko i jego przetwory, a także drobne rybki, które spożywa się wraz ze szkieletem (np. szprotki i sardynki), warzywa strączkowe, grube kasze, pełnoziarniste pieczywo, warzywa liściaste (np. jarmuż), brokuły, niektóre orzechy i nasiona.

Najlepiej przyswajalny dla zdrowego człowieka są produkty mleczne. Wapń pochodzący z produktów roślinnych jest gorzej przyswajalny ze względu na obecność w produkcie fitynianów, kwasu szczawiowego i błonnika pokarmowego. W obecności cukru mlecznego – laktozy, a także fosforu w odpowiednich proporcjach i witaminy D₃ składnik ten jest najlepiej wykorzystany. Wraz z wiekiem przyswajalność wapnia z pożywienia niestety się obniża.

Niedobór wapnia i jego konsekwencje

Niedobór wapnia pociąga za sobą szereg niepokojących objawów. U dzieci będzie to krzywica i zaburzenia wzrastania, u młodzieży – obniżenie szczytowej masy kostnej, a u dorosłych – zmiękczenie kośćca prowadzące do osteoporozy i łatwiejszej podatności na złamania i pęknięcia. Brak wapnia wiąże się także ze słabszymi zębami i większą podatnością na powstawanie próchnicy.

Niedobór wapnia może także manifestować się tężyczką, której pierwszymi objawami mogą być: mrowienie warg, języka, palców, a także ból i skurcze mięśniowe. Długotrwały niedobór wapnia w diecie to także zwiększone ryzyko powstania nadciśnienia krwi.

Zbyt dużo wapnia?

Nadmierna podaż wapnia (3-4g dziennie) może być związana z pogorszeniem wchłaniania innych składników mineralnych – głównie żelaza, magnezu i cynku. Zbyt duże spożycie może być też skorelowane z powstawaniem kamieni nerkowych (szczególnie u osób z kamicą nerkową), upośledzać funkcje nerek, a także w jakimś stopniu zaburzać pracę serca. Dotyczy to jednak głównie osób, które nadmiernie suplementują dietę dodatkowymi preparatami z wapniem lub witamina D.

Przy normalnym spożyciu produktów spożywczych bogatych w wapń u zdrowych ludzi nie dochodzi do hiperkalcemii (wg badań spożycie rzędu 2,5g wapnia w codziennej diecie jest dobrze tolerowane).

Normy spożycia wapnia

Zalecane dziennie spożycie (RDA) wapnia (podane w mg) zmienia się w zależności wieku i płci:

• niemowlęta w pierwszym półroczu (wystarczające spożycie): 200
• niemowlęta w drugim półroczu (wystarczające spożycie): 260
• małe dzieci 1-3 lata: 700
• dzieci 4-9 lat: 1000
• dzieci i młodzież 10-18 lat: 1300
• mężczyźni 19-50 lat: 1000
• mężczyźni 51 lat i starsi: 1200
• kobiety 19-50 lat: 1000
• kobiety 51 lat i starsze 1200
• kobiety w czasie ciąży i laktacji młodsze niż 19 lat: 1300
• kobiety w czasie ciąży i laktacji starsze niż 19 lat: 1000

Czym się różni wapń od wapna?

W języku polskim bardzo często używamy tych pojęć zamiennie. Mają one jednak nieco inne znaczenie:

• wapń to składnik mineralny, którego ilość jest różna dla różnych produktów spożywczych. Minerał ten jest w żywności związany różnymi formami chemicznymi.
• wapno to węglan wapnia stosowany tradycyjnie w alergiach

ilustracja:

pixabay.com