Równowaga kwasowo-zasadowa

Organizm ludzki to ogromne laboratorium, w którym zachodzi wiele reakcji chemicznych. Do ich prawidłowego przebiegu niezbędne jest odpowiednie stężenie jonów wodorowych, czyli odpowiednie pH, które w zależności od organu, wykazuje inną wartość.

PH – właściwy poziom

Odpowiednie pH krwi waha się w granicach 7,35-7,40, z kolei pH soku żołądkowego powinno mieścić się w zakresie 1,35-3,5. Szeroką normę pH mamy przyjętą dla moczu – tu zakres prawidłowego pH wynosi 4,6 – 8,0. 

Co wpływa na równowagę kwasowo – zasadową?

Im cyfra pH jest mniejsza tym kwasowość jest wyższa. Organizm ludzki ma wypracowany szereg mechanizmów, dzięki którym stężenie jonów wodorowych jest utrzymywane na właściwym poziomie, innymi słowy mówiąc w równowadze. Do tych mechanizmów należy wydalanie nadmiaru CO₂ przez płuca oraz wydalanie kwasów i zasad przez nerki. Wspomniany wyżej szeroki zakres pH moczu pozwala na usuwanie nadmiaru jonów wodorowych z organizmu poprzez zakwaszanie moczu.

Pożywienie, które dostarczamy do organizmu może być źródłem kwasów i zasad. Węglowodany i tłuszcze są metabolizowane do dwutlenku węgla i wody, co nie ma wpływu na równowagę kwasowo – zasadową, ze względu na to, iż w wyniku tej reakcji chemicznej powstają zobojętniające się jony: kwas i zasada.

Odmiennie sytuacja wygląda w przypadku białek, w rozkładzie których powstaje woda, dwutlenek węgla oraz mocznik i silny kwas nieorganiczny (kwas siarkowy). Zatem białka, dzięki obecności w nich aminokwasów siarkowych (cysteiny i metioniny), są głównym źródłem kwasów w pożywieniu. Stąd też bilansowanie diety w oparciu o powszechnie obowiązujące zasady żywienia, gdzie udział białka w diecie powinien oscylować w granicach 15 – 20%, węglowodanów 50 – 55% oraz tłuszczy 25 – 30% wydaje się być sprzymierzeńcem przy utrzymaniu równowagi kwasowo – zasadowej. Z kolei nadmiar białka w diecie to czynnik, który najbardziej może tej równowadze zaszkodzić.

Poza jonami siarkowymi, zakwaszający charakter wykazują też jony: chlorkowy, fosforanowy, w mniejszym stopniu szczawiowy, fitynowy, benzoesowy. Z kolei do jonów alkalizujących zaliczamy jony sodu, potasu, wapnia, magnezu i żelaza. 

Które produkty są kwasotwórcze, które zasadotwórcze?

Przechodząc już do praktyki, na podstawie powyższych informacji możemy podzielić żywność na kwasotwórczą, neutralną i zasadotwórczą.

Do produktów, które będą miały najbardziej kwasowy charakter będziemy zaliczać te, które są źródłem białka. Będą to produkty mięsne, ryby, jaja, zboża oraz orzechy. Z produktów mlecznych jedynie sery (białe, żółte, pleśniowe, etc.) będą kwasotwórcze. Pozostałe produkty mleczne (jogurty, mleko, kefiry, maślanki) będą przesunięte na osi bliżej produktów neutralnych.

Do neutralnych zaliczać się będą nasiona roślin strączkowych. Inne składniki diety zaliczane do tej kategorii to te produkty, które są źródłem jedynie węglowodanów, np. cukier, miód, napoje gazowane (typu cola) oraz te, które są źródłem jedynie tłuszczy, takie jak: oliwa, masło, margaryna. Zapewne ku zaskoczeniu wielu, napoje takie jak kawa, piwo i wino również będą neutralne.

Z kolei do produktów zasadotwórczych zaliczymy warzywa, owoce, soki owocowe i warzywne.

Pomocny w wyznaczaniu kwasowości produktów może być wskaźnik PRAL (ang. Potential Renal Acid Load), który uwzględnia ilość białka w produkcie, zawartość fosforu, potasu, wapnia i magnezu.

Sportowcy – grupa narażona na zakwaszanie?

Dieta przeciętnego sportowca jest dietą mieszaną z przewagą białek pochodzenia zwierzęcego. Do ulubionych produktów sportowców, które jednocześnie są mocno zakwaszające należą: jajka, kurczak, ryż, płatki owsiane, orzechy włoskie. Wkomponowanie w dietę odpowiedniej ilości warzyw i owoców będzie przeciwdziałało temu niekorzystnemu zjawisku. Dodatkowo zastąpienie w niektórych posiłkach, produktów mięsnych, roślinami strączkowymi może również przynieść korzystny efekt.

Warto również wiedzieć, iż spożycie białka na bardzo wysokim poziomie rzędu 200 – 300g / dobę wiąże się z efektem utraty własnych mięśni. Wydalanie większej ilości kwasów (przy większej ilości spożytego białka) wymusza nasilenie amoniogenezy nerkowej. Jest to nic innego jak wytwarzanie amoniaku z glutaminy, której źródłem stają się mięśnie.

Podsumowanie

Poprzez odżywianie mamy częściowy wpływ na regulację równowagi kwasowo – zasadowej.  Częściowy oznacza, iż możemy wpływać na to, czy nasz organizm będzie miał łatwiejsze czy trudniejsze zadanie do wykonania – mniej czy więcej kwasów do wydalenia z organizmu. Jednocześnie temat związany z równowagą kwasowo – zasadową dowodzi, iż podstawowe prawdy racjonalnego żywienia, takie jak duży udział warzyw i owoców w jadłospisie oraz odpowiednia proporcja białek, tłuszczy i węglowodanów w diecie, mają kolosalne i wiodące znaczenie w utrzymaniu zdrowia.

ilustracja:

dietetyk.guru