Pietruszka- bogactwo witamin i minerałów

2019-05-28

5 min aby przeczytać artykuł

Moda na superfoods i orientalną kuchnię wypiera powoli to co nasze lokalne i zdrowe. Jemy nasiona chia, kapustę pak choi, imbir czy roszponkę… Tymczasem na wyciągnięcie ręki mamy warzywa z lokalnych upraw. Warto sobie o nich przypomnieć. Tym razem na tapecie – pietruszka.

Jakim rodzajem warzywa jest pietruszka?

Pietruszka jest warzywem z rodziny selerowatych. Osoby, które uprawiają warzywa, wiedzą iż w pierwszym roku uprawy, pietruszka tworzy korzeń i wypuszcza liście, zaś gdyby zostawić ją na drugi rok wówczas zakwitną białe kwiaty.

Charakterystyczny aromat i smak zarówno korzenia, jak i liści sprawia, że niektórzy ją kochają i mogą jeść nagminnie, inni zaś stronią od tego warzywa.

Jakie makroelementy znajdziemy w pietruszce?

Korzeń pietruszki zaliczany jest to tzw. warzyw skrobiowych, bogatych (jak na warzywa) w węglowodany. 100g korzenia pietruszki dostarcza 38 kcal, 10g węglowodanów, w tym 4,9 błonnika pokarmowego, 2,5g białka i śladowe ilości tłuszczu – 0,5g. Podobne wartości odżywcze mają inne warzywa takie jak marchew czy burak. Jeśli zaś porównamy pietruszkę z pomidorem, wówczas widać, iż zawartość kalorii i węglowodanów oraz błonnika pokarmowego w białym korzeniu jest dwukrotnie wyższa niż w czerwonej kuli.

Natka pietruszki, jeśli weźmiemy pod uwagę wartość odżywczą w 100g jest zbliżona do wartości odżywczej korzenia pietruszki. Z tą różnicą, iż w natce znajdziemy więcej białka (4,5g / 100g). Oczywiście należy mieć świadomość, iż zjedzenie 100g natki pietruszki jest o wiele trudniejsze niż 100g korzenia. W przeliczeniu na miary domowe, aby zjeść 100g natki, należy spożyć ok. 2,5 przeciętnego pęczka, zaś 100g korzenia pietruszki, to jeden większy korzeń.

Jakie składniki mineralne i witaminy zawiera pietruszka?

O pietruszce mówi się, że ma właściwości moczopędne ze względu na duży udział potasu. Co ciekawe, pietruszka ma więcej potasu niż potocznie uznawany za bogactwo potasu, pomidor (pietruszka korzeń – 399mg potasu/100g; pietruszka nać – 695 mg potasu/ 100g, pomidor – 282mg potasu/100g).

Pietruszka, zarówno korzeń jak i nać jest bardzo dobrym źródłem kwasu foliowego (180 ug/100g). Dodatkowo nać pietruszki obfituje w żelazo (5mg / 100g). Jak wiadomo do dobrego przyswojenia żelaza z roślin niezbędna jest witamina C. Natka pietruszki jest pod tym względem samowystarczalna. W 100g natki znajdziemy 177mg witaminy C. Jest to ilość, która pokryje zapotrzebowanie na witaminę C u dorosłej osoby, ponad dwukrotnie.

Kolejnym atutem natki pietruszki jest duża ilość prowitaminy A, która w organizmie zostanie przetworzona na witaminę A. Jak wiadomo witamina A to piękne włosy, paznokcie, dobry wzrok…

Co ma więcej witamin: nać czy korzeń?

Natka pietruszki jest bogatsza w żelazo, witaminę C, prowitaminę A, ma więcej wapnia, magnezu. Jednakże nie należy zapominać całkowicie o korzeniu, gdyż dostarcza on dużej ilości kwasu foliowego i potasu. Co więcej, jeśli spożyjemy 200g korzenia pietruszki – wówczas dostarczymy 2 mg żelaza i 80mg witaminy C – wynik naprawdę niezły.

Najlepszą strategią jest zatem spożywać oba produkty – zarówno nać jak i korzeń. Jeśli wyobrazimy sobie np. krem pietruszkowy z dodatkiem pesto z natki pietruszki lub czipsy warzywne (w tym pietruszkę), które posypiemy natką, takie dania będą idealną mieszanką zdrowia i smaku. Wiele osób nie wyobraża sobie, aby zjadać dziennie 2,5 pęczka naci, aby dostarczyć 5mg żelaza. Tymczasem zjedzenie dwóch pietruszek i dużej garści natki da podobny efekt.

Różnica pomiędzy pietruszką a pasternakiem

Bardzo podobnym warzywem do korzenia pietruszki jest korzeń pasternaku. Łatwo zatem można się pomylić w sklepie samoobsługowym, bądź zostać oszukanym przez rolnika na targu. Znając ich odmienne cechy, odróżnimy je bez trudu.

Korzeń pasternaku w miejscu wyrastania naci, ma charakterystyczne czarne wgłębienie, którego nie znajdziemy w korzeniu pietruszki. Dodatkowo, jeśli potrzemy korzeń pasternaku, aby uwolnić olejki eteryczne z warzywa, wyczuwalny zapach będzie kojarzył się bardziej z marchewką niż dobrze nam znanym charakterystycznym zapachem pietruszki. Dodatkowo, jeśli możemy porównać nać obu warzyw – liście pasternaku mają włoski od spodu i jaśniejszy zielony kolor.

Pietruszka jako składnik wielu dań

Korzeń pietruszki najczęściej wykorzystywany jest jako składniki bulionu, niektórzy dodają go również do sałatki jarzynowej. Warto poszerzyć listę potraw z udziałem tego warzywa.

Korzeń pietruszki świetnie skomponuje się w zupie krem z białych warzyw lub kremie pietruszkowym (wówczas warto dodać gruszkę lub jabłko do takiej zupy). Spożywając pieczony korzeń pietruszki w postaci frytek odkryjemy przyjemnie słodkawą nutę tego warzywa.

Natkę pietruszki, poza tym iż dodamy do zupy, warto stosować na zimno, aby ograniczać straty witaminy C i prowitaminy A. Natka idealnie nada się jako dodatek do sałatek warzywnych, kanapek, do duszonych warzyw (które lekko przestudzimy).

Natka świetnie sprawdzi się również w zielonych koktajlach (np. na bazie soku pomarańczowego i banana) oraz letnich lemoniadach. Świetnym sposobem na przemycenie świeżej natki jest przygotowanie na jej bazie pesto (np. do makaronu, pieczonych warzyw, mozzarelli z pomidorami czy pieczywa).