Kortyzol – hormon nie tylko stresu, ale także otyłości

Kortyzol, nie bez powodu, powszechnie zwany jest hormonem stresu lub otyłości. Produkowany przez warstwę pasmowatą kory nadnerczy. Rytm dobowy hormonu wykazuje największą aktywność w godzinach porannych, co jest przyczyną wciąż popularnych śniadań białkowo-tłuszczowych – pozwala uniknąć porannego uczucia głodu i odkładania tkanki tłuszczowej po spożyciu nadwyżki węglowodanów od samego rana. Niestety zestaw składający się z kortyzolu i insuliny nie wpłynie korzystnie na naszą sylwetkę. A jeszcze gorzej, jeśli wysoki poziom kortyzolu utrzyma się przez całą dobę.

Rola kortyzolu w organizmie człowieka

Błędem jest rozpatrywanie kortyzolu jako dobry lub zły. Ma on odpowiedzialne zadania, abyśmy mogli funkcjonować prawidłowo, w zależności od warunków, w jakich obecnie się znajdujemy. Funkcji kortyzolu jest kilka – odpowiada za katabolizm białek, czyli ich rozpad na aminokwasy. Pozwala wykorzystać tkankę tłuszczową na cele energetyczne, dlatego nadmiar węglowodanów od rana nie zawsze będzie dobrym pomysłem. Pozwala na nagłą reakcję wymagającą natychmiastowego dostępu do energii w sytuacji stresowej.

Mechanizm działania kortyzolu

Ewolucja zadbała o to, aby człowiek w sytuacji zagrożenia życia mógł przetrwać. Wyobraź sobie, że cofasz się w czasie. Zadowolony spożywasz przy ognisku upolowaną zwierzynę. Nagle zauważasz wygłodniałą panterę. Co prawda nie biegnie od razu w Twoim kierunku, jednak intuicja podpowiada Ci, że to dobry czas, żeby uciec na pobliskie drzewo.

Ale jak? Za niemal automatyczną reakcję w tego typu sytuacji odpowiada adrenalina. Skąd jednak wziąć energię? Przecież sporo krwi odpłynęło do układu pokarmowego, aby pozwolić Ci najeść się, zregenerować i odpocząć. Nagły wzrost poziomu kortyzolu nie tylko potęguje działanie adrenaliny, ale natychmiast zwiększa poziom glukozy we krwi. Tym samym umożliwia natychmiastowy zryw i równie szybką reakcję.

Gorzej, jeśli podwyższony poziom kortyzolu występuje przewlekle. Gdy nieustannie stresujemy się, czy zdążymy dotrzeć gdzieś na czas mimo korków, czy dostaniemy premię lub podwyżkę, czy nie zwolnią nas z pracy przy deficycie oszczędności, czy zdążymy ze wszystkimi obowiązkami, czy choroba dziecka nie okaże się poważna, czy z partnerem wszystko się ułoży.

Przykłady możemy mnożyć w nieskończoność. Pod wpływem kortyzolu (choć nie tylko ) poziom cukru we krwi nieustannie rośnie, jednak prawdopodobnie go nie wykorzystamy. Jednoczesny katabolizm (rozpad) białek mięśni jest potęgowany, a równolegle odkładamy nadwyżkę dostępnej energii w postaci tkanki tłuszczowej. Błędne koło się zamyka, a spirala nieszczęść nie ma końca.

Normy kortyzolu

Prawidłowe wartości kortyzolu zmieniają się na przestrzeni dnia. Od rana, w zależności od źródeł, przyjmuje się poziom 138-690 nmol/l dla godziny 8:00, 110-552 nmol/l dla 12:00 oraz do 3,86 nmol/l dla 24:00. Warto pamiętać, że rytm dobowy będzie zaburzony u osób prowadzących nocny tryb życia oraz pracujących zmianowo – podczas konsultacji z lekarzem lub dietetykiem pamiętaj, aby o tym wspomnieć.

Przyczyny i skutki odchyleń kortyzolu powyżej i poniżej normy

Co dzieje się, gdy zbyt wysoki poziom kortyzolu utrzymuje się? Mięśnie chętniej sięgają po energię z własnego rozpadu, a ich degradacja postępuje. Układ odpornościowy pozostawia wiele do życzenia, a my jesteśmy bardziej podatni na choroby. Nadmiar energii składowany w postaci tkanki tłuszczowej może prowadzić do otyłości, nawet olbrzymiej. Wraz ze wzrostem masy ciała, wynikającej z zapasów, dobre samopoczucie staje się rzadkością, stresujemy się jeszcze częściej. Gdyby tego było mało wiele osób zajada stres i czasem wystarczy nawet kilka tygodni, aby negatywne skutki były wyraźnie widoczne.

Podwyższony kortyzol wynika również z nadczynności nadnerczy i może sygnalizować występowanie nowotworów, guzów, depresji, anoreksji, przewlekłego leczenia glikokortykosteroidami, stresu. Będzie on podwyższony po intensywnym treningu, jednak u zdrowego człowieka wróci do optymalnego poziomu. Przy hiperkortyzolemii może występować nadciśnienie, osteoporoza, nadmierne otłuszczenie ciała, w tym nieproporcjonalnie wysokie na twarzy, karku, szyi i barkach.

Jesteśmy bardziej podatni na choroby, depresję i wybuchowość – tolerujemy mniej stresu. Przewlekły nadmiar poziomu kortyzolu może prowadzić do uszkodzeń komórek mózgowych, co przełoży się na kłopoty z nauką i koncentracją. Obniżony kortyzol to z kolei najczęściej niedoczynność nadnerczy lub ich przerost, choroba Addisona lub upośledzone działanie enzymów, które są odpowiedzialne za jego syntezę.

Jak obniżyć poziom kortyzolu?

O dobroczynnym wpływie aktywności fizycznej na zdrowie i samopoczucie nie trzeba wspominać. Czy warto ćwiczyć w godzinach wieczornych i podnosić poziom kortyzolu wtedy, kiedy powinien być niski? Z drugiej strony posiłek obfity w węglowodany zostanie lepiej wykorzystany. Czy czujemy się lepiej w dłuższej perspektywie w zależności od godzin treningu – jest to sprawa indywidualna. Często godziny aktywności fizycznej są zależne od naszego planu dnia, jednak wciąż warto obserwować swój organizm i eksperymentować. Oczywiście zwiększony poziom kortyzolu w trakcie samego treningu jest naturalnym zjawiskiem, o ile później wróci do prawidłowego poziomu.

Nie zapominajmy o rozciąganiu, ćwiczeniach relaksacyjnych, oddechowych. Medytacja, nawet kilka minut dziennie, pozwoli nam zachować większy spokój, opanowanie i poczucie szczęścia. Warto być konsekwentnym i poświęcać na te czynności chociaż kilka minut dziennie, a nadwyżka kortyzolu nie będzie kłopotem.

Odpowiedni sposób odżywiania jest ważny nie tylko ze względu na wpływ na poziom hormonów. Spożywając przetworzone produkty, często o wątpliwej jakości, na pewno wyrządzimy sobie więcej krzywdy, niż pożytku. Utrudnieniem, a raczej wymówką, często będzie brak czasu na gotowanie lub pieniędzy na zdrowsze produkty. Każdy znajdzie jakiś pretekst, jednak zdrowie w końcu da o sobie znać. Rzadziej sięgajmy po cukry proste, a częściej po warzywa i owoce. Kwasy omega-3 znajdziemy w tłustych rybach. Głodówki, diety niskoenergetyczne i niskotłuszczowe to coś, czego bezwzględnie powinniśmy unikać.

Należy ograniczyć używki. Częste spożycie alkoholu, palenie papierosów i nadmiaru kawy, szczególnie w godzinach wieczornych, tylko nam zaszkodzą. Można okresowo włączyć suplementację, np. żeń-szeniem lub kozieradką.

Stres jest nieodzownym elementem naszego życia. Mówi się, że „każdy ma takie problemy, jakie są w stanie unieść jego barki” i nawet osoba, która może wydawać się, że ma życie „usłane różami”, i tak będzie się stresować. A nawet błahe problemy z naszego punktu widzenia, podniosą u takiej osoby poziom kortyzolu. Z obiektywnego punktu widzenia czym jest brak premii, gdy gdzieś na świecie ludzie głodują? Warto o tym pamiętać i każdego dnia doceniać, że dzisiaj, żyjąc na przeciętnym poziomie, mamy dostęp do luksusów, o których bogatsza część społeczeństwa sto lat temu nawet nie marzyła.

ilustracja:

pixabay.com