Dieta wegańska

Na czym polega dieta wegańska? Weganizm w założeniu wydaje się być prostym rozwiązaniem dla naszego jadłospisu. Krótko mówiąc rezygnujemy z mięsa, ryb i wszystkich innych produktów odzwierzęcych. Niektórzy nie przepadają za ich smakiem. Inni kierują się zasadami etycznymi i nie chcą krzywdzić żywych stworzeń.

Często nie kończy się to na jadłospisie, a idzie w parze z rezygnacją ze skórzanych ubrań i obuwia. Niektórzy kierują się samym zdrowiem lub mają określone cele podczas uprawiania sportu, gdzie weganizm może być pomocny.

Wady i zalety diety wegańskiej

W porównaniu do spożycia mięsa, zbilansowanie diety wegańskiej jest niezwykle trudne. Pierwsze przeciwności mogą pojawiać się już na etapie doboru produktów białkowych. Z jednej strony rośliny, a szczególnie strączki, mają zwiększoną zawartość białka. Wydawać by się mogło, że to wystarczy – niestety niekoniecznie. Musimy zwracać szczególną uwagę na aminokwasy, które dostarczamy tylko z pożywieniem (egzogenne) oraz dbać o urozmaicenie jadłospisu. W zdrowym weganizmie nie ma miejsca na nudę. Warto eksperymentować z różnymi produktami i potrawami.

Kolejnym utrudnieniem będzie czas spędzony w kuchni. Oczywiście znajdziemy przepisy składające się z niewielu składników, które nie będą czasochłonne. Jednak starając się o urozmaicenie wiele przepisów przetrzyma nas dłużej w kuchni. Ten „kłopot” ciężko jednoznacznie rozpatrzyć w kategorii wad i zalet. Niektórzy uwielbiają gotować i każda dodatkowa chwila spędzona w kuchni daje kolejny powód do uśmiechu.

Jeśli rozważasz eksperymenty z dietą wegańską, warto zacząć od wegetarianizmu. Twój układ pokarmowy stopniowo przyzwyczai się do pokarmów roślinnych. Skok na głęboką wodę nie jest w tym przypadku zbyt dobrym pomysłem, a może zaszkodzić. Dostarczając każdego dnia sporo mięsa, ryb i innych produktów odzwierzęcych nagła rezygnacja wprowadzi „odrobinę” zamętu.

Nadmiar produktów roślinnych, szczególnie roślin strączkowych może powodować częstsze wzdęcia i bóle brzucha, a z braku produktów zwierzęcych będziemy czuć nieustanny głód. Organizm oczekuje białka zwierzęcego i potrzebuje czasu, aby się przyzwyczaić do jego braku. Mikroflora układu pokarmowego po tak drastycznej zmianie sposobu odżywiania musi się zmienić, a na to potrzeba czasu.Równolegle do przyzwyczajania układu pokarmowego powinniśmy poszerzać swoją wiedzę w zakresie odżywiania lub być pod kontrolą dietetyka. Tu pojawia się kolejny kłopot – nie każdy dietetyk podejmie się prowadzenia osób preferujących wegetarianizm lub weganizm. Jeszcze gorzej, jeśli mimo braku wiedzy podejmie się pracy, która ich przerośnie.

O niedobory i złe proporcje białek, tłuszczów i węglowodanów w wegetarianizmie bardzo łatwo. Nie bez powodu we Włoszech u dzieci do 16 roku życia obowiązuje zakaz wprowadzania diety wegańskiej. Mimo wszystko Amerykańska Akademia Żywienia i Dietetyki głosi, że dieta wegańska jest właściwa dla każdego, jednak pod warunkiem właściwego zbilansowania.

Nie mniej zalet niesie ze sobą weganizm. W pierwszej kolejności może być stosowany jako zdrowotny sposób odżywiania, o czym dowiesz się za chwilę. Kolejną jest mniejsze ryzyko okrucieństwa dla zwierząt. Już sam fakt prowadzenia hodowli zwierząt, które ostatecznie mają trafić na nasz talerz, przez niektórych będzie uznawane za okrucieństwo. Gdyby tego było mało, nie możemy skontrolować każdego etapu hodowli i mieć pewność, czy zwierzęta te nie cierpią bardziej, niż to konieczne. Często z etyką idzie w parze ekologia.

Inny smak może być już wcześniej wspomnianą zaletą. Niektórzy po prostu nie lubią smaku mięsa i produktów odzwierzęcych. Ile w tym natury, a ile ukształtowania w okresie wzrostu i wpływu towarzystwa z którym spędzamy najwięcej czasu? Nie mogę jednoznacznie odpowiedzieć. To kwestia indywidualna. Jeśli masz kłopoty z nadwagą jako statystyczny weganin po czasie uzyskasz niższą masę ciała. Jednak nie zawsze tak się stanie – uważaj na nadmiar węglowodanów i tłuszczów, a niedobór białek!

Efekt jaki można na niej osiągnąć

Pod warunkiem prawidłowo zbilansowanego jadłospisu wegańskiego możemy pielęgnować nasze zasady etyczne, ekologię, przeciwdziałać i wspomagać leczenie wielu chorób. Nie licząc kalorii będzie nam łatwiej zredukować masę ciała, gdyż dla uzyskania tej samej kaloryczności, w przeciwieństwie do diety mięsnej, musimy zjeść większą objętość pokarmów. Jednocześnie dostarczymy zwiększoną zawartość błonnika, dającego uczucie sytości.

Niedobory w diecie wegańskiej

Niedoborów w diecie wegańskiej może pojawić się całkiem sporo. Ale nie musi. Mimo wszystko mając wątpliwości co do naszej wiedzy warto się suplementować. Jakich składników może brakować?

W pierwszej kolejności pojawiają się kłopoty ze spełnieniem zapotrzebowania na witaminę B12. Zaraz za nią musimy uważać na witaminę D3, żelazo, cynk, wapń i kwasy omega-3. Mówi się, że witamina B12 pochodzenia roślinnego nie jest w stanie zastąpić zwierzęcej, a najczęściej trafimy na nią w mięsie. Z tego powodu suplementacja jest zalecana zarówno w diecie wegetariańskiej, jak i wegańskiej. Często możemy trafić na produkty wzbogacane w witaminę B12, np. mleko sojowe, zawierające często również witaminę D3 i wapń.

Więcej o witaminie B12 przeczytasz tutaj: dietetyk.guru/witamina-b12-to-warto-wiedziec

Wspomaganie algami i wodorostami, jak spirulina i chlorella co do skuteczności są wątpliwe – nie ma jednoznacznych dowodów wskazujących na skuteczne eliminowanie niedoborów przez ich spożycie. Witaminę D3 jesteśmy w stanie syntetyzować podczas ekspozycji na słońce, jednak szczególnie w okresie jesienno-zimowym zalecana jest suplementacja, zarówno przez mięso-, jak i roślinożerców.

Na rynku istnieją suplementy z omega-3 uzyskiwaną z alg. Wapń, przy spożyciu poniżej 500 mg na dzień, będzie sprzyjać częstszym złamaniom kości, dlatego nie można o nim zapomnieć. Wchłanianie żelaza możemy usprawnić spożywając produkty ze zwiększoną zawartością witaminy C, np. popijając sok pomarańczowy.

Uwaga! Wydawać się może, że dieta wegańska zawsze będzie zdrowa. W końcu zadeklarowaliśmy się nie jeść mięsa, ryb i produktów odzwierzęcych i nagle trafiamy na okres w naszym życiu, gdy brakuje nam czasu na gotowanie. Najgorszym rozwiązaniem będzie sięganie po gotowe i przetworzone produkty – ważne, aby tego unikać i decydować się na takie rozwiązanie tylko okazjonalnie, w skrajnych wypadkach! Należy obserwować swój organizm. Nawet przy stopniowym wprowadzaniu diety wegetariańskiej i ostatecznie wegańskiej możemy czuć się kiepsko. W takiej sytuacji i tak warto eksperymentować z ograniczeniem mięsa, ryb i produktów odzwierzęcych, jednak całkowite ich wykluczenie nie będzie wskazane, jeśli nam to nie służy.

W jakich chorobach pomocna?

W pierwszej kolejności ważna jest profilaktyka. Osoby na diecie wykluczającej mięso prawie o 20% mniej są narażone na nowotwory, a weganie dodatkowo aż o 60% rzadziej będą chorować na cukrzycę typu II. Obserwacje pokazują, że roślinna dieta skutecznie pomaga w profilaktyce i leczeniu chorób serca. Statystyczny weganin ma niższy poziom triglicerydów, cholesterolu całkowitego, frakcji LDL, HDL oraz lepsze ich proporcje względem siebie. Przeciętne ciśnienie krwi jest niższe, a wskaźnik BMI w normie.  

Weganizm a wegetarianizm

Weganizm często uznawany jest za dalszy „poziom zaawansowania” wegetarianizmu. Nie jest to błąd – w końcu gdy celem jest weganizm, wegetarianizm powinien być etapem pośrednim. W drugim przypadku eliminujemy z jadłospisu mięso, w tym ryby i drób. Sam weganizm dodatkowo wyklucza wszelkie produkty pochodzenia zwierzęcego, jak jaja, nabiał i miód. To dodatkowe utrudnienie, ale nie przeszkoda, której nie da się pokonać. Wymaga jednak więcej czasu zarówno w przygotowaniu, jak i ciągłej edukacji, aby sobie nie zaszkodzić. W końcu nasze zdrowie jest najważniejsze.

ilustracja:

pixabay.com