Dieta w osteoporozie

Osteoporoza to jedna z chorób metabolicznych układu szkieletowego. Charakteryzuje się niską masą kostną, a także nieprawidłową budową kości, a przez to zwiększonym ryzykiem złamania.

Rodzaje osteoporozy

Osteoporozę można podzielić na pierwotną i wtórną. Ta pierwsza związana jest z procesami starzenia, a także – w przypadku kobiet – z przyjściem przez okres menopauzy. Ta druga z kolei związana jest z innymi czynnikami np. działaniem niepożądanym przyjmowanych leków (dość częsta w przypadku pacjentów onkologicznych), nieprawidłowym przyswajaniem kluczowych dla układu szkieletowego składników odżywczych (np. w wyniku resekcji odcinków przewodu pokarmowego, ale także nieswoistych chorób jelit itd.). 

Główne składniki pokarmowe związane z układem szkieletowym

Wapń

Wapń to główny składnik kości. Jego podaż z dietą jest szczególnie ważna dla dzieci i młodzieży (przed okresem pokwitania), bo to właśnie wtedy w dużej mierze kształtuje się podatność na rozwój osteoporozy wśród seniorów. Co ciekawe, w przypadku niedoborów wapnia u osoby w sile wieku nie obserwuje się specjalnych objawów klinicznych. Jednak ryzyko rozwinięcia osteoporozy w późniejszym czasie jest zwiększone.

Dobrym źródłem wapnia są produkty mleczne, ale także drobne rybki takie, jak szprotki, sardynki, sardele. W nich bowiem spożywa się także drobny szkielecik, który jest doskonałym wzmocnieniem dla kości. Innymi źródłami wapnia są także warzywa liściaste np. jarmuż, pak choi, kapusta włoska, ale także brokuły, kiełki soi. Nieco gorszymi, ale także godnymi uwagi źródłami wapnia są: tofu i napoje roślinne (tzw. mleka roślinne) wzbogacone w wapń (trzeba doczytać na etykiecie produktu czy produkt jest wzbogacony czy nie), migdały, sezam, mak, nasiona słonecznika, figi i pomarańcze. 

Witamina D

Witamina D jest ściśle powiązana z gospodarką wapniową w organizmie. To dzięki tej witaminie wapń jest prawidłowo przyswajany przez organizm i wykorzystywany m.in. na cele budulcowe układu szkieletowego. Osoby z prawidłowymi stężeniami witaminy D we krwi, przyswajają więcej wapnia, aniżeli osoby z niedoborami niezależnie od spożycia wapnia. 

Warto wiedzieć, że w naszych szerokościach geograficznych należy suplementować witaminę D od września do kwietnia w profilaktycznych dawkach 800-1000 IU/d (znane są także teorie z hiperdawkami w celu szybkiego wyrównania niedoborów). W tym bowiem czasie w skórze nie występuje wystarczająca synteza tej witaminy (jest zły kąt padania promieni słonecznych). 

W pozostałym czasie warunkiem do tego, aby synteza zaszła, jest przebywanie na słońcu z odkrytymi przedramionami przez 15 minut w godzinach 10-14. W przypadku seniorów czas ten należałoby wydłużyć, gdyż synteza u osób starszych przebiega mniej wydajnie.

Naturalnym źródłami witaminy D w żywności są np. żółtka jaja, tłuste ryby, wątróbka.  

Witamina K

Witamina K jest kolejnym elementem niezbędnym do prawidłowej mineralizacji kości. Najlepiej jednak, aby witamina ta pochodziła z naturalnych źródeł np. zielonych warzyw liściastych, kiwi, awokado czy suszonych śliwek, ale także znajdziemy ją (w przypadku witamin K₂) w serach brie i popularnym serze gouda czy prostym zsiadłym mleku. 

Sztuczna suplementacja witaminą K budzi wiele kontrowersji, gdyż może zwiększać ryzyko powstawania skrzepów krwi, a także może zaburzać działanie antykoagulantów stosowanych jako środek zapobiegający np. udarowi mózgu.

Białko

Odpowiednie spożycie białka, a więc około 0,8-1g/kg m.c./d wydaje się czynnikiem ochronnym dla układu szkieletowego. Natomiast w przypadku seniorów narażonych na osteoporozę zaleca się nieco zwiększyć te ilości do 1,0-1,2g/kg m.c./d.  Bilansowanie diety pod kątem białka nabiera szczególnego znaczenia u osób niedożywionych niezależnie od wieku. W ich przypadku białko powinno być wyliczane indywidualnie zależnie do zaawansowania niedożywienia.

Warto także nadmienić, że zbyt duże spożycie białka – szczególnie w postaci mięsa – może wpływać negatywnie na gospodarkę wapniową.

Innymi składnikami diety mającymi wpływ na silne kości są: witamina C, witamin B₁₂, magnez, potas, a także fosfor. Tego ostatniego z reguły mamy zbyt dużo w codziennej diecie, co daje nam niekorzystną proporcję wapń – fosfor. Przyczynia się to do gorszego wykorzystania wapnia przez organizm. Fosfor można zredukować poprzez ograniczenie ilości wędlin, kiełbas, pasztetów w codziennej diecie.

Jakich produktów należy unikać? 

Częstym błędem w żywieniu osób z osteoporozą jest podawanie dużych dawek wapnia. Uważa się, że wapń i witamina D muszą być suplementowane razem ze sobą w dawkach odpowiednio 1200mg i 800IU.

Popularne w ostatnim czasie podejście, aby suplementować hiperdawki wapnia okazało się bardzo błędne – liczba incydentów wieńcowych, a także udarów była większa, aniżeli osoby na suplementacji z niższymi dawkami. Dlatego też na dzień dzisiejszy zwraca się szczególną uwagę na prawidłową dietę bogatą w naturalny wapń, a także odpowiednią suplementację witaminą D tak, aby we krwi osiągnąć i utrzymać prawidłowe jej stężenie.

Produkty bogate w szczawiany, a więc np. szpinak, rabarbar, buraki, szczaw powodują, że biodostępność wapnia jest gorsza, dlatego też osoby zagrożone osteoporozą powinny unikać tych produktów. Warto jednak nadmienić, że łącznie produktów bogatych w wapń z produktami bogatymi w szczawiany zmniejsza ryzyko powstawania kamicy wapniowo-szczawianowej. Dlatego też – mimo wszystko – sięgając po szpinak dodajmy do niego nieco mleka czy jogurtu, do sałatki z burakami – ser feta czy ser kozi itd.

Innymi składnikami diety, które należy ograniczać w diecie dobrej dla kości jest sól, a także mocna kawa prawdziwa.

Duże spożycie alkoholu działa negatywnie na kondycję kości zwiększając ryzyko ich złamania. Podobnie działa tytoń.

Podsumowując, dieta odgrywa znaczącą rolę zarówno w profilaktyce, jak i leczeniu osteoporozy. Warto także podkreślić, że profilaktyka w tym przypadku to żywienia dziecka przed okresem pokwitania. Naturalny, zdrowy, bogaty w składniki odżywcze jadłospis, a także umiarkowana aktywność fizyczna to najlepsze metody, aby zadbać o silny układ szkieletowy. Pamiętajmy także o suplementacji witaminą D w te ciemniejsze tygodnie roku. 

zdjęcie:

Iwona