Dieta Montignaca

Dieta Montignaca jest sposobem żywienia opartym na indeksie glikemicznym produktów. Autor diety, Michael Montignac, w latach 80’ XX wieku wpadł na pomysł, aby zastosować indeks glikemiczny produktów w kontekście odchudzania. Dietę przetestował na sobie z sukcesem – po 4 miesiącach był lżejszy o 15kg. Jego książka „Jeść, aby schudnąć” okazała się bestsellerem w wielu krajach.

Na czym polega dieta?

Dieta zakłada odrzucenie produktów spożywczych, których indeks glikemiczny jest większy niż 50. Metoda Montignaca zakłada zmiany żywieniowe w dwóch fazach.

Faza I to czas odchudzania. Na tym etapie istotne jest odrzucenie produktów, których indeks glikemiczny jest wyższy niż 35 bądź 50 oraz odpowiednie komponowanie posiłków. Dopuszczone są dwa schematy żywienia, które prezentuje tabela nr 1.

Tab. Nr 1

Faza I
Rodzaj dozwolonego posiłku	Zasady / skład posiłku	Przykłady
Posiłek białkowo – tłuszczowy	Białka i tłuszcze z dodatkiem węglowodanów o bardzo niskim indeksie glikemicznym poniżej 35 (niektóre warzywa, niektóre rośliny strączkowe)	Łosoś grillowany z dodatkiem mixu sałat, z pomidorem i gotowaną ciecierzycą, z dodatkiem oliwy Zupa krem z pomidorów z soczewicą + indyk pieczony
Posiłek białkowo – węglowodanowy	Białka w połączeniu z węglowodanami o indeksie glikemicznym poniżej 50, ograniczenie tłuszczu	Chleb razowy + twaróg chudy odtłuszczony + mus z owoców (np. owoców leśnych, bez cukru) Kasza gryczana z warzywami, z dodatkiem soczewicy Zupa jarzynowa z makaronem pełnoziarnistym zabielona jogurtem naturalnym chudym

W ramach fazy II tzw. stabilizacji nadal należy zwracać uwagę na indeks glikemiczny produktów, jednak możliwa jest większa dyspensa. W fazie II autor proponuje dwa warianty działania. Pierwszy, zalecany jest jako etap bezpośrednio po zakończeniu fazy I . Nazywany jest fazą II bez odstępstw oraz drugi wariant, zakładający pewne „grzechy”, nazywany fazą II z odstępstwami. Szczegóły dotyczące składu posiłków w ramach drugiej fazy przedstawia tabela nr 2.

Faza II
Etapy Fazy II	Zasady / skład posiłku	Przykłady
Faza II bez odstępstw	Białka i tłuszcze z dodatkiem węglowodanów o indeksie glikemicznym poniżej 50 (większość warzyw, produkty zbożowe pełnoziarniste)	Łosoś grillowany z dodatkiem mixu sałat, z pomidorem i gotowaną ciecierzycą, z dodatkiem oliwy plus kasza gryczana Zupa krem z pomidorów z soczewicą + indyk pieczony + ryż brązowy
Faza II z odstępstwami	To co w fazie II bez odstępstw + dozwolone jest wprowadzenie do posiłku produktów o indeksie wyższym niż 50, jednakże należy to zrekompensować w tym samym posiłku większą ilością produktów o bardzo niskim indeksie glikemicznym (w przykładach obok mamy podkreślony produkt o wyższym IG, kursywą – produkty o niskim IG, które stabilizują stężenie cukru we krwi)	Zupa jarzynowa + mięso pieczone + ziemniaki gotowane + surówka z kapusty kiszonej Krem z pomidorów + Pizza 2 kawałki + mix sałat z warzywami Chleb pszenny jasny z jajkiem na twardo + warzywa surowe + borówki na deser

Zalety

Dieta Montignaca opiera się na spożywaniu zdrowych produktów. O ile będziemy pilnowali równowagi pomiędzy posiłkami białkowo – tłuszczowymi, a białkowo – węglowodanowymi, dieta będzie poprawnie zbilansowana. Ryzyko nadmiernego spożycia białka może dotyczyć osób, które będą jadły jedynie posiłki białkowo – tłuszczowe.

Niewątpliwym plusem Diety Montignaca jest jedzenie dużej ilości warzyw, roślin strączkowych, wybór chudych mięs, chudego nabiału oraz produktów zbożowych o niskim indeksie glikemicznym.

Do dobrych rozwiązań tej diety należy zaliczyć rzetelne opracowanie II fazy żywienia. Wiele innych diet oferuje skuteczne programy redukcji masy ciała, jednak po zakończeniu kuracji, nie pokazuje jak żywić się na co dzień. Montignac w przystępny sposób pokazuje co czynić w II fazie, aby odstępstwa od diety nie spowodowały tycia. Uczy, iż należy produkty „grzeszne”, czyli o wyższym IG niż 50, łączyć z produktami o niskim IG. Zwraca uwagę, iż kolejność spożywania produktów w posiłku ma znaczenie – należy zacząć od tych które mają najniższy indeks glikemiczny (np. warzywa), a skończyć na tych o najwyższym (np. frytki, pizza, kawałek ciasta). 

Montignac, jako że sam był biznesmenem i jadał często w restauracjach, bywał na różnych bankietach, uczy czytelnika co jadać poza domem, na jakie posiłki można sobie pozwolić na wieczornej kolacji w restauracji czy na wyjeździe.

Wady

Dieta Montignaca ma jednak pewne wady. Autor w swojej książce zaleca, aby jadać owoce na czczo przed śniadaniem (na ok. 20 – 30 minut przed posiłkiem). Takie zalecenie u osób z insulinoopornością może nasilać wyrzut insuliny i powodować zwiększony apetyt na węglowodany przez cały dzień. To zalecenie Montignaca można oczywiście w łatwy sposób pominąć i po prostu dodawać owoce o niskim indeksie glikemicznym do I śniadania, łącząc je z węglowodanami złożonymi oraz chudym nabiałem. 

Należy również zwrócić uwagę na ilość posiłków. Montignac w swojej książce sugeruje system 3 posiłkowy, z dopuszczeniem ew. 4 przekąski. Nie jest to dobre rozwiązanie dla osób cierpiących na hipoglikemię reaktywną oraz osób, które wcześnie wstają i późno chodzą spać. W ich przypadku lepiej sprawdzi się system 5 posiłków. 

Efekt jaki można na niej osiągnąć

Stosując się do zasad I fazy diety, autor sugeruje, iż prawidłowe tempo chudnięcia powinno wynosić ok. 1 kg na tydzień, aż do uzyskania prawidłowej masy ciała.  Montignac zaznacza, iż faza I powinna trwać minimum 3 miesiące, gdyż nie tylko o odchudzanie chodzi. Ważne są również zmiany metaboliczne w organizmie takie jak: zmniejszenie produkcji insuliny, ustabilizowane stężenie cukru we krwi w rytmie dobowym.

Czy istnieje w przypadku tej diety efekt jo-jo ?

Z dużym prawdopodobieństwem można powiedzieć, że jeżeli czytelnik zastosuje się do rad udzielonych przez Montignaca w II fazie diety, efekt jo-jo jest mu niestraszny. Jeżeli jednak wróci się do starych nawyków żywieniowych, można zniweczyć swój sukces.

zdjęcie:

dietetyk.guru