Dieta ketogeniczna – to warto wiedzieć

Głównym założeniem diety ketogenicznej jest dostarczanie tłuszczu jako podstawowego makroskładnika naszego jadłospisu. W zależności od literatury nieznacznie różni się zalecany procentowy udział, jednak najczęściej spotykanym podejściem jest spożywanie co najmniej 90% całodziennej racji pokarmowej w postaci tłuszczów, 8% białka. Reszta dostarczana jest w postaci węglowodanów, zwykle w symbolicznej ilości z niskoenergetycznych warzyw.

W jaki sposób zachodzi spalanie tkanki tłuszczowej?

Organizm w trakcie przedłużającego się deficytu energetycznego lub spożycia tylko produktów ubogich w węglowodany, które wchłaniane są w formie glukozy, wchodzi w stan ketozy. Na czym on polega? Organizm, z braku glukozy, skupia się na wytwarzaniu i wykorzystywaniu ciał ketonowych, produkowanych z tłuszczów, jako podstawowy substrat energetyczny. Co ciekawe – dotyczy to nawet pracy mózgu.

Efekt, jaki daje dieta

Podstawową korzyścią, pożądaną szczególnie u sportowców, jest szybka redukcja tkanki tłuszczowej, niezależnie od jej poziomu. Na okresowym stosowaniu diety ketogenicznej skorzystają zarówno rozpoczynający redukcję masy ciała, jak i zaawansowani sportowcy przygotowujący się do wystąpienia na scenie. Po wykorzystaniu energii dostarczanej z tłuszczów z pokarmu organizm dużo chętniej decyduje się na rozkład tkanki tłuszczowej w organizmie.

U pozostałych osób, cierpiących na różne, wymienione niżej schorzenia, taki sposób odżywiania pozwala wspomagać leczenie farmakologiczne, łagodzi objawy i hamuje postępowanie niektórych chorób.

W jakich chorobach

Pierwotnie dieta stosowana była u chorych na epilepsję. Wysokie spożycie tłuszczów z jednoczesnym zminimalizowaniem podaży węglowodanów zwiększa próg padaczkowy. Co to oznacza? Osoba doświadczająca wielu, nawet kilkuset ataków dziennie, może żyć spokojniej – doświadcza ich wielokrotnie mniej. Diametralnie poprawia to jakość życia i sposób funkcjonowania w życiu codziennym

Dodatkowo dieta znajduje zastosowanie w takich chorobach jak Alzheimer, Parkinson, zespoły Retta, Doose, Draveta, a eksperymentalnie stosowana jest w terapiach przeciwnowotworowych i innych.

Dieta ketogeniczna i cykliczna dieta ketogeniczna (CKD) a sport

Obecnie stosowana jest często, żeby nie powiedzieć nadużywana, przez sportowców – również na poziomie rekreacyjnym. Nie ma nic złego w eksperymentach, warto jednak robić je z głową i unikać błędów, które zostały już wcześniej popełnione. Nie na każdego zadziała w ten sam sposób i błędnie prowadzona da nam efekt odwrotny, w postaci znaczącej utraty całkowitej masy ciała z jednoczesnym wzrostem procentowego udziału tkanki tłuszczowej.

W przypadku sportowców znaczący spadek masy mięśniowej zazwyczaj jest czymś, czego za wszelką cenę chcemy uniknąć. Wyjątkiem są sytuacje, w których zmieniamy rodzaj uprawianych dyscyplin, chociażby rezygnując z kulturystyki wybieramy sporty wytrzymałościowe lub np. w sztukach walki, gdy priorytetem jest bardzo szybka utrata całkowitej masy ciała, aby przejść do niższej kategorii wagowej. Pytanie czy warto robić to takim kosztem i poświęcić wcześniej wypracowane mięśnie, co przełoży się na spadek siły i wytrzymałości?

Dodatkowe obawy może powodować niska podaż białka. Jak to jest – przecież u sportowców, szczególnie siłowych, białko spożywane jest na podwyższonym poziomie, nawet kilkukrotnie wyższym niż zaleca się w diecie ketogenicznej. Nadmiar białka zostałby przetworzony do czystej glukozy jednocześnie obciążając nerki – organizm wykorzysta aminokwasy z białek niezbędne na obrót metaboliczny całego ciała, podstawowe procesy życiowe i będzie minimalizować straty masy mięśniowej przez jej katabolizm. Jakakolwiek nadwyżka zostanie wykorzystana na cele energetyczne po przekształceniu do glukozy, przez co dodatkowo „wypadniemy” ze stanu ketozy.

Aby zminimalizować utratę masy mięśniowej i zwiększyć energię na treningach warto stosować cykliczną dietę ketogeniczną (CKD). Polega ona na okresowym ładowaniu węglowodanami, np. podczas jednego dnia w tygodniu. Zmniejszamy wtedy podaż tłuszczu, dostarczając w zamian węglowodanów. Stan ketozy chwilowo zostanie utracony, jednak odbudowanie glikogenu w mięśniach i wątrobie pozwoli nam ćwiczyć intensywniej i uchronić się przed nadmiernymi stratami masy mięśniowej.

Jak uzyskać i monitorować stan ketozy?

Samo wejście w stan ketozy może odbywać się stopniowo przez zastosowanie odpowiedniej ilości makroskładników, jednak można uzyskać oczekiwany efekt szybciej. Jak to zrobić? Najskuteczniejsza będzie głodówka. Stan ketozy jest pozostałością ewolucyjną, która zwiększała szanse na przeżycie w okresach głodu.

Dzisiaj mówi się o korzystnym wpływie 5 posiłków na zdrowie, jednak kiedyś bywało, że pokarm był dostępny jedynie raz na jakiś czas, w większej ilości i nie było lodówki, żeby zostawić go na później. Dzisiaj obżarstwo, w dawnych czasach było zdolnością do przetrwania. Kto nie odłożył wystarczającej ilości tkanki tłuszczowej do późniejszego wykorzystania jedząc wtedy, kiedy pokarm był dostępny, był narażony na śmierć z głodu lub osłabienia, gdy nie miał dość energii na walkę lub ucieczkę.

Monitorowanie stanu ketozy odbywa się przez pomiar poziomu ciał ketonowych w moczu i we krwi. Pomiar w moczu jest oczywiście łatwiejszy, jednak nie zawsze się sprawdzi. Dlaczego? Zawartość ciał ketonowych w moczu da nam wskazówkę, że organizm je wytwarza, jednak wydalanie może być sygnałem, że ich nie wykorzystuje. Bardziej adekwatnym, jednak mniej wygodnym i droższym sposobem jest ich pomiar z krwi przy pomocy specjalnego urządzenia.

Wady i zalety

Największą zaletą diety ketogenicznej jest poprawa jakości życia u chorych osób. Najlepsze efekty obserwowane są u osób chorych, szczególnie na padaczkę, kiedy wprowadzenie takiego sposobu odżywiania w krótkim czasie pozwala zwiększyć zakres funkcjonowania w życiu codziennym, załagodzi objawy i spowolni postępowanie dolegliwości. U osób zdrowych obserwowana jest poprawa samopoczucia.

U sportowców zaobserwujemy szybką i znaczącą redukcję tkanki tłuszczowej, jednak pod warunkiem zachowania deficytu kalorycznego – nadwyżka i tak zostałaby odłożona w postaci tkanki tłuszczowej, zamiast ją redukować.

Zaparcia, bóle brzucha i towarzyszące im biegunki to coś, czego możemy spodziewać się przy diecie ketogenicznej. Praktycznie zerowa podaż błonnika nie będzie korzystnie na nas działać. Przez niski poziom insuliny możemy nie odczuwać głodu.

Zdolności kognitywne ulegną zmniejszeniu, co może być odczuwalne, jednak proces ten jest odwracalny i po powrocie do typowego sposobu odżywiania wszystko wróci do normy.

Przesadzając z długością stosowania takiej diety istnieje ryzyko wystąpienia takich chorób, jak np. kamica moczanowa, czy zwiększenie poziomu cholesterolu. Aby tego uniknąć warto zwiększyć podaż tłuszczów pochodzenia roślinnego, jak i skupić się na urozmaiceniu posiłków.

Sportowcy powinni decydować się na CKD, aby zminimalizować ryzyko nadmiernej utraty masy mięśniowej i kontuzji oraz przetrenowania, najlepiej w cyklach do 3 miesięcy.

ilustracja:

pixabay.com