Dieta DASH – obniżająca ciśnienie tętnicze

Dieta DASH powstała po słynnym badaniu DASH (Dietary Approaches to Stop Hipertension), które miało na celu jednoznacznie stwierdzić, który ze składników diety wpływa w największym stopniu na podwyższenie się ciśnienia tętniczego.

W badaniu uczestniczyło prawie 460 osób, z czego 27% badanych miała zdiagnozowane nadciśnienie tętnicze. W siostrzanym badaniu DASH – Sód obserwowano efekt redukcji ilości soli w standardowej diecie i jej wpływ na obniżenie się ciśnienia tętniczego.  Najlepsze efekty terapeutyczne uzyskano łącząc zasady diety DASH z DASH-Sód.

Zasady diety DASH i DASH-Sód

Aby uzyskać działanie hipotensyjne należy przestrzegać kilku zasad:

Zasada 1: zmniejszyć ilość tłuszczy w jadłospisie, w tym tłuszczów nasyconych i cholesterolu

Zasada 2: wzbogacić dietę w owoce, warzywa i niskotłuszczowy nabiał

Zasada 3: wybierać produkty zbożowe z pełnego przemiału, a maksymalnie ograniczyć      produkty zbożowe rafinowane. Produkty te powinny stanowić główne źródło energii i włókna pokarmowego.

Zasada 4: dodanie do codziennej diety drobiu, ryb i naturalnych orzechów oraz jednoczesne mocne ograniczenie czerwonego mięsa (a także przetworów mięsnych), słodyczy i słodkich napojów

Zasada 5: szczególne zwrócenie uwagi na większą częstotliwość spożycia produktów bogatych w magnez, potas, wapń, a także błonnika pokarmowy i białko

Zasada 6: ograniczanie soli i produktów słonych.

Zalety diety DASH = efekty diety DASH

Niewątpliwie olbrzymią zaletą diety DASH jest to, że uzyskuje się efekt obniżenia się ciśnienia krwi. Dotyczyły to w szczególności osób ze stwierdzonym nadciśnieniem. Co więcej, efekt hipotensyjny obserwuje się już po 2 tygodniach stosowania diety, a więc bardzo szybko.

Ponadto stosowanie diety bogato błonnikowej sprzyja regularnym wypróżnieniom, co zmniejsza ryzyko powstawania przewlekłych zaparć. Rezygnacja z produktów dosładzanych, a także z produktów z białej mąki ma pozytywny wpływ na regulacje stężenia glukozy we krwi, co jest szczególnie ważne dla osób zagrożonych wystąpieniem cukrzycy.

Efektem – poniekąd ubocznym – stosowania diety DASH to redukcja masy ciała. Ograniczenie słodyczy, słodkich napojów, a także bazowanie w codziennym jadłospisie na produktach mało przetworzonych sprzyja właśnie odchudzaniu.

Wady diety DASH

Z punktu widzenia osoby stosującej typowo polską dietę, gdzie udział białych zbóż, czerwonego lub/i przetworzonego mięsa jest stosunkowo duży przestawienie się na dietę DASH z dnia na dzień może być nie lada wyzywaniem.

Kolejną trudnością może być mocne ograniczenie soli. Niestety przyzwyczajenie do smaku słonego jest z reguły bardzo mocne. Dlatego też rezygnacja z solniczki dla wielu osób może być ogromną wadą.

Jak w praktyce ograniczyć podaż soli?

• wybieraj jednorodne przyprawy lub mieszanki przypraw bez dodatku soli
• zwiększ udział innych przypraw (bez sodu) w jadłospisie
• konserwy warzywne zastąp mrożonkami – te drugie z reguły nie zawierają dodatku soli
• wybieraj świeże mięso i świeże ryby zamiast konserwowych i wędzonych
• postaw na płatki śniadaniowe naturalne np. owsiane, a zrezygnuj z tych przetworzonych np. mieszanek muesli typu crunch czy z płatków kukurydzianych
• postaraj się nie solić ryżu, makaronu, kasz – dodawaj za to curry lub kurkumę, która nieco podbije smak
• wybieraj orzechy naturalne – nie solone
• odstaw solniczkę głęboko do szafy i nie dosalaj pomidorów, sałatek i innych dań

Podsumowując, warto rozważyć zastosowanie diety DASH w przypadku osób z nadciśnieniem tętniczym. Efekty pojawiają się dość szybko i dzięki nim w wielu przypadkach można zmniejszyć lub nawet całkowicie zrezygnować (za zgodą lekarza prowadzącego) z farmakologii. Jest to niezwykle ważne – szczególnie dla osób, które przyjmują wiele różnych leków, gdyż ryzyko interakcji pomiędzy lekami jest prawie pewne jeśli przyjmuje się 3-4 specyfiki każdego dnia.

 

Co istotne, zasady diety DASH warto utrzymać jak najdłużej – nie wystarczy kuracja 2- tygodniowa, a następnie powrót do starych nawyków.

ilustracja:

pixabay.com