Ciecierzyca – cenne źródło witamin i minerałów

Jakiego rodzaju rośliną jest ciecierzyca? Potocznie zwana cieciorką, ciecierzyca pospolita pochodzi z Azji i występuje obok takich roślin strączkowych z grupy bobowatych, jak fasola, groch, soja i soczewica. Jest zrównoważona pod kątem podstawowych makroskładników, jednak nie ustępuje zawartością witamin i składników mineralnych. Przygotować ją można również na słodko, a woda z jej gotowania jest zamiennikiem białka jaja w diecie wegańskiej.

W jakie składniki odżywcze bogata jest ciecierzyca?

W 100 gramach ugotowanej ciecierzycy znajdziemy 164 kcal, w tym prawie 9 g białka, niespełna 2,5 g tłuszczu oraz blisko 30 g węglowodanów. Oznacza to, że w skrajnym przypadku, gdy nie mamy innych produktów pod ręką, odpowiednio przyprawiona ciecierzyca, podobnie do innych nasion roślin strączkowych, nie będzie wymagać dodatków.

Bogactwo licznych witamin, składników mineralnych oraz błonnika rozpuszczalnego czyni ją dobrym źródłem składników pokarmowych, szczególnie w przypadku diet wegetariańskich i wegańskich, które źle zaplanowane narażają nas na niedobór niezbędnych składników pokarmowych.

Ciecierzyca źródłem wielu witamin i minerałów.

Witamina B2 odpowiada za produkcję krwinek czerwonych i ochronę przed takimi zmianami skórnymi, jak afty czy zajady. Witamina B3 bierze udział w produkcji hormonów i utrzymuje prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego. Tiamina chroni układ sercowo-naczyniowy przed takimi skurczami i niewydolnością krążenia. Wysoka zawartość kwasu foliowego odpowiada za tworzenie nowych komórek oraz chroni płód przed wadami rozwojowymi – nie tylko kobiety ciężarne, ale już planujące ciąże powinny spożywać zwiększoną ilość kwasu foliowego!

Obok witamin z grupy B znajdziemy witaminę K rozpuszczalną w tłuszczach. Ta jej właściwość jest istotna z prostej przyczyny – sięgając po suplementy z witaminą K podczas posiłków o bardzo niewielkiej zawartości tłuszczu uniemożliwiamy sobie prawidłowe wchłanianie tej witaminy. W przypadku ciecierzycy warto dodać odrobinę tłuszczu roślinnego lub zwierzęcego, jednak już niecałe 2,5 g tłuszczu na 100 g gotowanej ciecierzycy naturalnie wspomoże wchłanianie witaminy K odpowiedzialnej za krzepliwość krwi oraz gospodarkę wapniem.

Żelazo odpowiada za transport tlenu i tworzenie czerwonych krwinek, potas utrzymuje właściwe ciśnienie, cynk chroni nas przed utratą włosów i chronicznym zmęczeniem. Miedź usprawnia wchłanianie żelaza, a magnez wspomaga pracę mózgu i układu mięśniowego.

Wspomniany wcześniej błonnik rozpuszczalny daje nam uczucie sytości oraz obniża poziom „złego” cholesterolu, frakcji LDL. Zaobserwowano takie właściwości, jak zmniejszone ryzyko wystąpienia raka jelita grubego, chorób nerek i obniżanie poziomu cukru we krwi, co ma szczególne znaczenie u osób cierpiących na cukrzycę i insulinooporność. Na tej ostatniej właściwości skorzystają również osoby zdrowe – mniejsze wahania poziomu cukru po spożyciu węglowodanów na przestrzeni całego dnia pozwolą łatwiej regulować uczucie głodu i sytości, jak i unikać odkładania nadmiaru tkanki tłuszczowej lub wspomagać jej spalanie.

Co ciekawe zamienne stosowanie nazewnictwa z „cieciorką” jest błędem – inną roślinę, cieciorkę, niegdyś stosowano w celach leczniczych, jednak przez jej trujące właściwości zaprzestano takich działań. Dzisiaj nazwa „cieciorka” bywa stosowana jako zdrobnienie dla ciecierzycy.

Ciecierzyca w dietach roślinnych, jak ją spożywamy?

Sama ciecierzyca, jak i inne nasiona roślin strączkowych, może być stosowana jako dodatek do potrawy, także mięsnej lub jako baza. Znajduje zastosowanie w dietach wegeteriańskich i wegańskich ze względu na bogactwo składników odżywczych. Kolejnym atutem jest łatwość jej przygotowania, o ile zakupimy ją już „gotową”, w puszce. Dlaczego ma to znaczenie? Decydując się na przygotowanie ciecierzycy od samego początku musimy mieć świadomość ogromu pracy i jeszcze więcej czekania. Najpierw moczymy ją w dwu- lub trzykrotnej objętości wody przez 10, a nawet 12 godzin. Następnie przez godzinę do półtorej gotujemy ją na małym ogniu. Na spontaniczny obiad z surową ciecierzycą w ręku nie mamy co liczyć.

Pierwszym skojarzeniem z ciecierzycą może być hummus, jednak pasty z innymi dodatkami również przekonają nas smakiem. Świetnie pasuje do sałatek, jako składnik gulaszu, czy pulpetów. Weganie wiedzą o aquafabie – to woda z gotowania ciecierzycy, która posiada podobne do białka jaj właściwości – łatwo ją ubić. Samą ciecierzycą możemy się zajadać nie tylko na słono, bo także na słodko – ciastka z ciecierzycy to coś, czego każdy powinien spróbować!

ilustracja:

pixabay.com