Białka – to warto wiedzieć

Są podstawowym makroskładnikiem w diecie człowieka. Białka proste to związki azotowe, zbudowane z aminokwasów połączonych przez wiązania peptydowe, natomiast złożone zawierają dodatki w postaci innych składników. Ich struktura wpływa na rolę, jaką pełnią w naszym organizmie.

Podział aminokwasów

Możemy wyróżnić dwa podstawowe rodzaje aminokwasów – endogenne i egzogenne. Aminokwasy endogenne są syntetyzowane przez nasz organizm. Nie musimy dostarczać ich z pożywieniem, a i tak u zdrowego człowieka ich zapotrzebowanie zostanie spełnione. Należą do nich alanina, glicyna, prolina, asparagina, kwas asparaginowy, kwas glutaminowy, glutamina, cysteina i seryna.

Z aminokwasami egzogennymi jest odrobinę trudniej. Należą do nich fenyloalanina, izoleucyna, leucyna, metionina, treonina, lizyna, tryptofan i walina. W przypadku, gdy nie zostaną dostarczone z pożywieniem, część zostanie uzyskania z rozpadu białek naszych tkanek i ich tymczasowa mniejsza podaż szczególnie nie zaszkodzi. Sytuacja wygląda inaczej u sportowców siłowych, kiedy budujemy tkankę de novo (na nowo) – jeśli po treningu, a także w kolejnych dniach podczas regeneracji białka pełnowartościowego będzie zbyt mało – nie zbudujemy większych i silniejszych mięśni. Może być wręcz przeciwnie – nastąpi katabolizm (rozpad) tkanki mięśniowej i zarówno jej siła, jak i masa, ulegną redukcji.

O ile w przypadku mięsożerców temat zazwyczaj może być pominięty, gdyż produkty mięsne i odzwierzęce najczęściej mają cały zestaw aminokwasów egzogennych, tak w przypadku wegetarianizmu i weganizmu – niekoniecznie. Mało urozmaicone odżywianie z wykluczeniem mięsa, ryb i produktów odzwierzęcych może być niedoborowe. Ostatecznie doprowadzi nie tylko do zmniejszającej się wydolności fizycznej, ale także do postępujących stanów chorobowych.

O diecie wegańskiej można przeczytać tutaj: dietetyk.guru/dieta-weganska

Na tym nie koniec. Wyróżniamy również aminokwasy względnie egzogenne. To te, których zapotrzebowanie jest u zdrowej osoby jest będzie spełnione bez względu na pokarm. Jednak w określonych sytuacjach zwiększone zapotrzebowanie musi zostać uzupełnione tym, co jemy. Oprócz tyrozyny należy do nich histydyna, która powinna być dostarczana z pokarmem w okresie wzrostu i stanach chorobowych. Z kolei większa ilość argininy przyda się, gdy towarzyszy nam więcej stresu. U dzieci arginina i histydyna są uznawane za egzogenne, dlatego są niezbędne do prawidłowego wzrostu i rozwoju młodego organizmu.

Trawienie białek

Pierwszy etap trawienia białek odbywa się w żołądku. Gruczoły błony śluzowej uwalniają nieczynny enzym – pepsynogen. Następnie pod wpływem kwasu solnego podlega on przemianie w aktywną pepsynę. Rozpoczyna ona trawienie białek, dzieląc je na krótsze łańcuchy polipeptydowe. Sok żołądkowy zawiera też reninę, odpowiedzialną za ścinanie kazeiny z mleka.

Kolejny etap jest w jelicie cienkim. Trypsyna i chymotrypsyna pierwotnie produkowane są w nieczynnych formach przez trzustkę. Trafiają do dwunastnicy i rozkładają polipeptydy na tri- i dipeptydy. Ostatnim etapem jest ich rozkład do aminokwasów dzięki peptydazie, wytwarzanej przez jelito cienkie. Na końcu uzyskujemy aminokwasy, będące najprostszą formą białek.

Wchłanianie białek

Abyśmy mogli wykorzystać aminokwasy na różne cele niezbędne jest, aby układ pokarmowy je wchłonął do krwi. Za pośrednictwem żyły wrotnej trafiają do wątroby. Ich nadmiar jest przekształcany do amoniaku, a następnie mocznika. Z kolei ketokwasy mogą być wykorzystane do syntezy innych aminokwasów lub cukrów.

Wartość energetyczna białek

Białka, podobnie jak węglowodany, dają nam 4 kcal na 1 gram. Co ważne, ich nadmiar w stosunku do niedoboru tłuszczów i węglowodanów w naszym jadłospisie, spowoduje upośledzenie gospodarki białkowej. Jest to pozostałość ewolucyjna, dla której najważniejsze jest przetrwanie, a tym samym dostarczenie odpowiedniej ilości energii – nawet kosztem utraty zdrowia i prawidłowego funkcjonowania organizmu.

Rola białek dla organizmu człowieka

Wszystkie białka w naszym organizmie podlegają ciągłemu obrotowi metabolicznemu. Nieustannie następują procesy rozpadu – kataboliczne i syntezy – anaboliczne. Bez białka młody organizm nie rozwinie się prawidłowo. Białka regulują procesy metaboliczne, odpowiadają za odporność, transportują tlen i inne składniki, uczestniczą w naprawie tkanek i skurczach mięśni. Mają swój udział w procesach widzenia, dbają o równowagę kwasowo-zasadową. U sportowców siłowych niedobór białka uniemożliwia jakikolwiek progres, a ich zapotrzebowanie na ten składnik znacząco wzrasta.

Źródła białek

Podstawowy podział źródeł białek obejmuje pełnowartościowe, pochodzenia zwierzęcego oraz niepełnowartościowe, pochodzenia roślinnego. Białka zwierzęce uzyskamy z jaj, mleka i nabiału oraz mięsa, włączając ryby i drób. Wyjątkiem jest tkanka łączna – jest ona uboga w tryptofan. Białka roślinne zawierają zbyt mało aminokwasów egzogennych, takich jak lizyna, metionina, walina i omawiany przed chwilą tryptofan. W dietach wegańskich szczególnie ważne jest, aby nie stronić od nasion roślin strączkowych i orzechów, które pozwolą nam zminimalizować potencjalne straty i niedobory.

Normy spożycia białka

Normy spożycia białka są stale zmieniane. Występują znaczące różnice między zaleceniami poszczególnych państw. W Polsce aktualne Normy Żywienia Człowieka pod redakcją Jarosza opublikowano 2017 roku. Wskazują na zalecany udział 10-20% wartości energetycznej u osób dorosłych. Niemowlęta i dzieci do 2 roku życia potrzebują 5-15%, natomiast osoby starsze powyżej 65 roku życia aż 15-20%. Wcześniejsze normy opracowane w latach 2008 i 2012 dla całej populacji zalecano poziom 10-15%. Co ciekawe normy opracowane w Holandii to 8-11%, Francji 8-10%, a Niemczech, Austrii i Szwajcarii 10-11%.

Jak widać po kilku latach zaobserwowano różne zapotrzebowanie. Konkretne normy są także zależne od innych czynników, takich jak wiek, stan fizjologiczny, zdrowia, masa ciała, aktywność fizyczna, wartość odżywcza białka i innych. W ostatnim przypadku ma to szczególne znaczenie, gdyż niepełny aminogram będzie upośledzać funkcjonowanie naszego organizmu. Realizując zapotrzebowanie na procentowy udział białek w naszym jadłospisie nie dajemy sobie gwarancji na odpowiednią ilość poszczególnych aminokwasów!

Zbyt duża ilość białka w diecie – czym grozi?

Z jednej strony skrajny i przedłużający się niedobór białka raczej nie występuje, jednak ostatecznie może prowadzić do chorób takich jak marasmus i kwashiorkor.

Jak wygląda sytuacja przy nadmiarze białka, czy jest to bezpieczne? Do dzisiaj obowiązują różne opinie i badania wskazujące na negatywne skutki przyjmowania nadmiaru białka w diecie. Jedno jest pewne – ich nadwyżka będzie najczęściej związana ze zwiększonym spożyciem mięsa i nabiału, co zaburzy gospodarkę kwasowo-zasadową, ostatecznie pogłębiając zakwaszenie organizmu. Nadmiar białka często pójdzie w parze z niedoborem pozostałych składników, co spowoduje upośledzenie gospodarki białkowej.

Spożywając zbyt dużo białka możemy przyjmować zbyt dużą ilość energii łącznie. Znacząca nadwyżka energetyczna doprowadzi do odkładania tkanki tłuszczowej. Obciążenie nerek przez nadmiar białka będzie upośledzać ich funkcjonowanie, może prowadzić do odwodnienia. Ucierpi także nasz nastrój.

Chcesz wiedzieć więcej o makroskładnikach, przeczytaj również: 

dietetyk.guru/weglowodany-to-warto-wiedziec

dietetyk.guru/tluszcze-to-warto-wiedziec

ilustracja:

pixabay.com