Awokado – źródło wielu witamin i minerałów

Czym jest awokado? Jak powinniśmy je traktować w naszej diecie – jak owoc, czy może produkt tłuszczowy? Patrząc od strony botanicznej – awokado jest owocem, gdyż rośnie na drzewie zwanym smaczliwką. Jest to rodzaj rośliny z rodziny wawrzynowatych, rosnącej głównie w Ameryce Północnej i Południowej,  w mniejszym stopniu w Azji południowo – wschodniej. 

Awokado – jak zaklasyfikować ?

Jednakże jak na owoc, awokado ma bardzo nietypowy skład, stąd też dietetycznie, winniśmy traktować je odmiennie od gruszek, jabłek czy nawet bogatych w energię bananów. Jaka jest różnica? Awokado w swoim składzie zawiera najwięcej tłuszczy, mniej węglowodanów i nieznaczne ilości białka. Inaczej niż wspomniane wyżej owoce – jabłko i gruszka to przede wszystkim źródło węglowodanów, w tym cukru prostego – fruktozy.

Dla przykładu w średniej wielkości jabłku (150g) będzie ok. 69 kcal, 18g węglowodanów i niecały 1g tłuszczu.  Z kolei średniej wielkości awokado (bez skórki i pestki ważące ok. 140g) będzie źródłem ok. 224 kcal, 10g węglowodanów i 21g tłuszczu. Czy 21g tłuszczu to dużo, można by się zastanawiać. Taka ilość tłuszczu odpowiada spożyciu 2 łyżek oliwy. Dlatego też z całą pewnością awokado powinno być traktowane w diecie jako produkt będący bardziej źródłem tłuszczy niż węglowodanów.

Działanie – wady i zalety / właściwości

Wiedząc już co nieco o składzie awokado, warto pójść dalej i zagłębić się, co dokładnie ten owoc kryje w sobie. Jego właściwości są bardzo cenne. Wiedzieli już o tym Aztekowie, z Ameryki Południowej, którzy zajadali się nim kilka wieków temu. Ta bomba tłuszczowa ma bardzo cenny skład. Głównym tłuszczem obecnym w awokado są jednonienasycone kwasy omega-9 (te same, co w oliwie z oliwek), które są podstawowym źródłem tłuszczu w diecie śródziemnomorskiej.

Dodatkowo awokado, zawiera kwasy omega-6 i omega-3 we wzajemnie korzystnym stosunku, co również działa kardioprotekcyjnie i przeciwzapalnie. Poza tym owoc ten zawiera kilka cennych składników mineralnych: potas, magnez, żelazo. Co ciekawe, awokado jest lepszym źródłem potasu niż banan czy pomidor – w 140g awokado znajduje się ok. 800mg potasu, dla porównania z bananem – w 1szt. tego owocu jest 550mg potasu.

Jeśli chodzi o witaminy w awokado znajdziemy kwas foliowy, witaminę PP, witaminę E oraz związki o działaniu przeciwutleniającym, z grupy karotenoidów: zeoksantynę i luteinę. Są to związki odpowiadające m.in. za prawidłowy proces widzenia, za usuwanie wolnych rodników z organizmu. Co ciekawe, karotenoidy potrzebują obecności tłuszczu, aby się wchłonęły. Awokado jest więc samowystarczalnym owocem w tym zakresie, w przeciwieństwie np. do marchewki, którą należy skropić oliwą, aby beta-karoten dobrze się przyswoił.

Awokado a nadciśnienie

Awokado wpisuje się świetnie jako element diety osoby z nadciśnieniem tętniczym. Jest to produkt zawierający dwa bardzo ważne pierwiastki kardioprotekcyjne jak potas i magnez, przy niskiej zawartości sodu. Jednocześnie jest źródłem jednonienasyconych kwasów tłuszczowych, bez obecności nasyconych tłuszczy, co również jest ważnym elementem diety osoby z nadciśnieniem tętniczym.

Zatem, korzystną dla zdrowia i redukcji nadciśnienia tętniczego, zmianę uzyskamy stosując awokado. Dla przykładu zamiast zjadać kanapkę z wędliną, warto zjeść pieczywo z dodatkiem pasty guacamole, bądź sałatkę warzywną z wkrojonym awokado i chudym twarogiem.

Awokado a odchudzanie

Mitem jest, że osoba odchudzająca się, powinna wyzbyć się ze swojego jadłospisu tłuszczu. Jest on wręcz niezbędnym elementem diety, który korzystnie wpływa na uczucie sytości po posiłku. Oczywiście chodzi o odpowiedni dobór produktów – korzystne są źródła roślinne, w tym właśnie awokado.

Jak wiadomo, przy ograniczonej podaży energii w diecie osoby odchudzającej się, warto sięgać po produkty „upakowane” w witaminy i składniki mineralne. Awokado nie tylko będzie źródłem tłuszczu, ale dostarczy do diety porcję potasu, magnezu, żelaza, witamin E, PP oraz kwasu foliowego.

Zatem jak najbardziej, podczas kuracji odchudzającej warto dodawać ten owoc do sałatek warzywnych, past warzywnych, kłaść na kanapkę zamiast smarować masłem.

Jak jeść awokado

Dań z dodatkiem awokado możemy stworzyć wiele. Poczynając od past warzywnych i strączkowych z dodatkiem awokado, poprzez zastosowanie go jako zamiennika masła, a skończywszy jako dodatku do koktajli czy sałatek.

Wszelkie koktajle owocowo – mleczne dobrze komponują się z dodatkiem awokado – wówczas koktajl ma gładszą konsystencję (tłuszcz jest świetnym nośnikiem smaku), awokado nie wpływa specjalnie na właściwości smakowe zmiksowanego shake’a, stąd też do koktajli dla dzieci warto je dodawać, bez obawy że maluch wyczuje „tajemniczy składnik”.

Korzystny jest również dodatek awokado do dań z marchewką, dynią (wspomniane wyżej pasty warzywne). Wówczas wykorzystanie karotenoidów, z pomarańczowych warzyw będzie dużo większe. Tą samą zależność zaobserwujemy, gdy połączymy np. owoc mango, moreli czy brzoskwini z awokado, np. w sałatce owocowej.

Awokado jest również wdzięcznym składnikiem sałatek warzywnych – wszelkie mieszanki sałat, z dodatkiem pomidorów, papryki bardzo lubią obecność awokado. W tym przypadku też zachodzi pewna korzyść z łączenia pewnych warzyw z awokado. Zawarty w pomidorach likopen, jest lepiej przyswajany w obecności tłuszczu.

Awokado możemy również stosować jako element słodkich przekąsek. Jego mało wyrazisty smak, przy wspaniale gładkiej konsystencji może posłużyć nam do stworzenia kremu czekoladowego z dodatkiem bananów, miodu i gorzkiego kakao. Taka słodycz będzie idealna dla wszystkich małych i dużych łasuchów. W przeciwieństwie do kremów czekoladowych, które znajdziemy w sklepie, ten domowy z dodatkiem awokado, będzie nie tyle bombą kaloryczną, co odżywczą. Taki wartościowy krem, możemy przechowywać przez ok. 3 dni w lodówce i smarować nim kanapki, naleśniki czy wafle ryżowe.

Jak przechowywać awokado?

Dojrzałe owoce należy przechowywać w lodówce, natomiast twardsze (niedojrzałe) okazy w temperaturze pokojowej. Jeżeli nie planujemy spożycia całej sztuki na raz, warto nie pozbawiać jej pestki. Wówczas awokado nie będzie ciemniało.

Aby awokado nie ciemniało w przygotowanej potrawie (np. w sałatce), która musi chwilę postać zanim będzie spożyta, warto owoc skropić sokiem z cytryny.

Tutaj możecie przeczytać najnowsze badanie dotyczące substancji zawartej w awokado: awokatyna-b-zawarta-w-awokado-uchroni-przed-cukrzyca

ilustracja:

pixabay.com