5 głównych zasad diety śródziemnomorskiej

Dieta śródziemnomorska to jeden z nielicznych sposobów odżywiania, spośród których naukowo potwierdzono prozdrowotne działanie. Warto z niej skorzystać nie tylko w przypadku nadwagi lub otyłości, choć w takich przypadkach znacząco wpłynie na prędkość uzyskiwanych efektów diety redukcyjnej.

Na czym polega dieta śródziemnomorska?

Możemy wyszczególnić kilka podstawowych założeń diety śródziemnomorskiej, a ich suma daje namacalne efekty korzystnego wpływu na zdrowie.

Czerwone mięso zostaje zastąpione białym, głównie drobiem – kurczakiem i indykiem. Najlepiej chudymi częściami, bez skóry. Z kolei do czerwonych mięs zaliczamy wieprzowinę, wołowinę, kaczkę, gęś, baraninę i koninę. Co jest w nich złego? Okazjonalne spożycie takiego mięsa nikomu nie zaszkodzi, jednak już w założeniu zawiera więcej tłuszczu pochodzenia zwierzęcego, głównie nasyconych kwasów tłuszczowych, których powinniśmy w nadmiarze unikać.

Kolejną zasadą diety śródziemnomorskiej jest zwiększone spożycie ryb, szczególnie morskich. Z jednej strony redukujemy tym samym spożycie mięsa, które w nadmiarze nie zawsze będzie korzystne, a z drugiej zwiększamy podaż korzystnych kwasów omega-3, które działają ochronnie na serce, wzrok, mózg i pełnią wiele, niezwykle ważnych funkcji.

Skoro już o tłuszczach mowa, a są one szczególnie istotne w diecie śródziemnomorskiej, skoro spożywamy chude mięso, podaż tłuszczu musi być uzupełniona w inny sposób. Jakie źródła będą najlepsze? Warto skupić się na wielonienasyconych kwasach tłuszczowych częściej sięgając po oliwę z oliwek czy olej z pestek winogron. Tym samym należy unikać nasyconych kwasów tłuszczowych, które oprócz mięs są elementem tłustego nabiału i wyrobów cukierniczych. Na szczególną uwagę zasługują tłuszcze trans – są to tłuszcze nienasycone, jednak niekorzystne dla naszego zdrowia. Znajdują się najczęściej w margarynach i masłach roślinnych, słodyczach oraz deserach.

Z produktów zbożowych tak łatwo nie rezygnujemy, jednak warto zwracać uwagę na to, po jakie pieczywo sięgamy. Pszenne, szczególnie jasnego zabarwienia, jest oczyszczone w bardzo wysokim stopniu. Jest to równoznaczne ze zmniejszoną zawartością makro- i mikroelementów oraz zwiększonym indeksem glikemicznym.

Co on oznacza? Im indeks glikemiczny (IG) jest wyższy, tym szybciej wydzielana energia z węglowodanów (cukrów prostych i złożonych) trafia do krwioobiegu, a to z kolei przekłada się na prędkość dostarczania energii komórkom naszego ciała. Gdy spożyjemy zbyt wysoką zawartość węglowodanów o wysokim IG, prawdopodobnie otrzymamy za dużo energii, która ostatecznie zostanie odłożona w postaci tkanki tłuszczowej. Ta z kolei już mniej chętnie ulega rozpadowi, a w sytuacji deficytu energetycznego da nam sygnał głodu, co zachęci nas do kolejnego posiłku i być może dalszego odkładania tkanki tłuszczowej. W dłuższej perspektywie doprowadzić to może do nadwagi i otyłości.

Kolejną zasadą jest minimalizowanie spożycia soli. Zmniejszy to ryzyko wystąpienia chorób układu krążenia i wcale nie musi być uciążliwe. Od soli można stopniowo się odzwyczaić i przywrócić naturalne odczucia smakowe. Pokarmy będą dla nas smaczne nawet, gdy sól zastąpimy innymi przyprawami lub częściej będziemy sięgać po dodatki o intensywnym smaku i zapachu. Dobrym wyborem będzie cebula i czosnek, które mają działanie przeciwzapalne.

To nie wszystko – ważne, aby zwiększyć podaż owoców, warzyw, roślin strączkowych, orzechów, wody, od czasu do czasu sięgać po lampkę wina, koniecznie czerwonego.

Wady diety śródziemnomorskiej

Podstawową wadą diety śródziemnomorskiej jest brak możliwości spełnienia wszystkich założeń i nie chodzi tu o samą dietę. W krajach śródziemnomorskich możemy zaobserwować więcej słońca i mniej stresu czy pośpiechu. Oczywiście stres i pośpiech nie dotyczą każdego, jednak tendencja jest zauważalna.

Koszt diety w niektórych przypadkach może być zniechęcający, szczególnie jeśli sięgamy po produkty wysokiej jakości. Warto jednak spojrzeć na to jak na profilaktykę potencjalnych chorób i zamiast później płacić za leczenie, nie szczędzić na jedzeniu.

Wadą u osób odchudzających się może być konieczność pilnowania spożycia energii. Mimo wszystko wysoka zawartość błonnika i mniej oczyszczone produkty dadzą większe uczucie sytości. Warto pamiętać, aby sięgając po kaloryczne produkty, szczególnie orzechy i oleje roślinne „na oko”, możemy przedobrzyć z podażą energetyczną. Nawet spożywając głównie zdrowe jedzenie, jednak w nadwyżce, nasza masa ciała wzrośnie.

Dla kogo najlepsza, w jakich chorobach i jaki daje efekt?

Nasycone kwasy tłuszczowe, których ilość redukujemy w diecie śródziemnomorskiej, z punktu widzenia zdrowotnego są niepożądane – prowadzą do chorób układu krążenia, chorób metabolicznych i innych. Potwierdzone są liczne przypadki związku między wysokim spożyciem mięsa czerwonego a nowotworami układu pokarmowego, szczególnie jelita grubego.

Arterioskleroza, czyli miażdżyca tętnic będzie szczególnie groźna, gdyż prowadzi do takich stanów jak niedokrwienie mózgu, udar, choroba wieńcowa, tętniak i innych. Najczęściej idzie w parze z otyłością, dlatego osoby cierpiące na nadwyżkę energetyczną w postaci nadmiaru odłożonej tkanki tłuszczowej powinny być szczególnie uważne pod kątem częstotliwości spożycia mięsa czerwonego.

Korzyścią będzie zwiększona podaż kwasów omega-3, szczególnie EPA i DHA. EPA odpowiada za przewodzenie nerwowe, z kolei DHA hamuje rozwój Alzheimera, chorób układu sercowo-naczyniowego oraz zwyrodnienia plamki żółtej.

Najczęściej, choć nie zawsze, dieta śródziemnomorska będzie niskokaloryczna. Fakt wysokiej podaży błonnika, produktów z niższym IG, mniejszej zawartości nasyconych kwasów tłuszczowych powodują, że deficyt kaloryczny przy tej diecie nie będzie uciążliwy – uczucie głodu wystąpi rzadziej.

ilustracja:

pixabay.com